حاسبة منطقة معدل ضربات القلب

مناطق معدل ضربات القلب هي نطاقات من ضربات القلب في الدقيقة الواحدة تتوافق مع شدة التمارين المختلفة. فالمنطقة 1 (50-60%) مخصصة للتعافي، والمنطقة 2 (60-70%) لحرق الدهون، والمنطقة 3 (70-80%) لتحسين اللياقة البدنية الهوائية، والمنطقة 4 (80-90%) لزيادة السرعة، والمنطقة 5 (90-100%) لبذل أقصى جهد.

المعادلة الأكثر شيوعاً هي 220 ناقص عمرك. على سبيل المثال، يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا 190 نبضة في الدقيقة. تتضمن الطرق الأكثر دقة معادلة تاناكا (208 - 0.7 × العمر) أو اختبار الإجهاد السريري.

تستخدم طريقة كارفونن احتياطي معدل ضربات القلب (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ناقص معدل ضربات القلب أثناء الراحة) لحساب مناطق التدريب. هذه الطريقة أكثر تخصيصاً من مجرد نسبة مئوية بسيطة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، حيث أنها تأخذ في الحسبان مستوى لياقتك البدنية.

يُطلق على المنطقة 2 (60-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) عادةً "منطقة حرق الدهون" لأن نسبة أعلى من السعرات الحرارية تأتي من الدهون. ومع ذلك، فإن التمارين ذات الكثافة الأعلى تحرق سعرات حرارية إجمالية أكثر، لذا فإن كلا النهجين فعالان لفقدان الوزن.

قم بقياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة أول شيء في الصباح قبل النهوض من السرير. استخدم إصبعين على معصمك أو رقبتك، وقم بعد النبضات لمدة 60 ثانية. خذ القياسات لمدة 3-5 أيام متتالية واحسب المتوسط. يشير انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة بشكل عام إلى لياقة قلبية وعائية أفضل.

يبني تدريب المنطقة 2 (60-70% من الحد الأقصى للمعدل الأقصى للموارد البشرية) القاعدة الهوائية ويحسن عملية التمثيل الغذائي للدهون ويزيد من كثافة الميتوكوندريا. يقضي الرياضيون 80% من وقت التدريب في المنطقة 2 لتطوير القدرة على التحمل. تبدو "سهلة" - يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة. تعمل هذه المنطقة على تحسين الكفاءة دون إجهاد مفرط على الجسم.

يجب أن تكون معظم التمارين (70-80%) في المنطقة 1-2 للقاعدة الهوائية. المنطقة 3 بنسبة 10-20% من التدريب الأسبوعي لتحسين العتبة. المناطق 4-5 بنسبة 5-10% فقط في فترات قصيرة ومكثفة. يجب على المبتدئين التركيز بشكل شبه كامل على المنطقتين 1-2. يستخدم رياضيو النخبة جميع المناطق بشكل استراتيجي بناءً على أهداف المنافسة.

يتذبذب معدل ضربات القلب بسبب حالة الترطيب ودرجة الحرارة والكافيين والإجهاد ونوعية النوم والمرض والارتفاع والإرهاق المتراكم. يمكن أن يكون أعلى من 5 إلى 10 نبضات في الدقيقة في الطقس الحار أو عند الجفاف. لا تنشغل بالتغيرات اليومية - ركز على الاتجاهات على مدار أسابيع وعلى ما تشعر به (المجهود المدرك).

عادةً ما تكون أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب الضوئية التي تعتمد على المعصم دقيقة بنسبة 90-95% أثناء ممارسة التمارين الرياضية الثابتة ولكنها أقل موثوقية أثناء الفترات الفاصلة عالية الكثافة أو تمارين القوة. أما أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب بأحزمة الصدر التي تستخدم تقنية تخطيط القلب الكهربائي فهي أكثر دقة (98-99%). يوصى باستخدام أحزمة الصدر من أجل التدريب الدقيق، خاصةً التمارين الفاصلة.