Kalkulačka zóny srdeční frekvence

Zóny srdeční frekvence jsou rozsahy tepů za minutu, které odpovídají různým intenzitám cvičení. Zóna 1 (50-60 %) slouží k regeneraci, zóna 2 (60-70 %) spaluje tuky, zóna 3 (70-80 %) zlepšuje aerobní kondici, zóna 4 (80-90 %) zvyšuje rychlost a zóna 5 (90-100 %) představuje maximální úsilí.

Nejběžnější vzorec je 220 minus váš věk. Například u třicetiletého člověka je odhadovaná maximální hodnota HR 190 tepů za minutu. Přesnější metody zahrnují Tanakův vzorec (208 - 0,7 × věk) nebo klinický zátěžový test.

Karvonenova metoda používá k výpočtu tréninkových zón rezervu tepové frekvence (maximální HR minus klidová HR). Tato metoda je individuálnější než prosté procento maximálního HR, protože zohledňuje úroveň vaší kondice.

Zóna 2 (60-70 % maximálního HR) se tradičně nazývá "zóna spalování tuků", protože vyšší procento kalorií pochází z tuků. Při cvičení s vyšší intenzitou se však spaluje více celkových kalorií, takže oba přístupy jsou pro hubnutí účinné.

Změřte si klidovou tepovou frekvenci hned ráno, než vstanete z postele. Dvěma prsty na zápěstí nebo na krku počítejte údery po dobu 60 sekund. Měření provádějte 3-5 po sobě jdoucích dnů a vypočítejte průměr. Nižší klidová tepová frekvence obecně svědčí o lepší kardiovaskulární kondici.

Trénink v zóně 2 (60-70 % maximálního HR) buduje aerobní základnu, zlepšuje metabolismus tuků a zvyšuje hustotu mitochondrií. Sportovci tráví 80 % tréninkového času v zóně 2 pro rozvoj vytrvalosti. Cítíte se "lehce" - měli byste být schopni udržet konverzaci. Tato zóna zlepšuje výkonnost bez nadměrného zatížení organismu.

Většina tréninku (70-80 %) by měla probíhat v zónách 1-2 pro aerobní základnu. Zóna 3 pro 10-20 % týdenního tréninku pro zlepšení prahové hodnoty. Zóny 4-5 pouze 5-10 % v krátkých intenzivních intervalech. Začátečníci by se měli zaměřit téměř výhradně na zóny 1-2. Elitní sportovci strategicky využívají všechny zóny na základě soutěžních cílů.

Tepová frekvence kolísá v závislosti na stavu hydratace, teplotě, kofeinu, stresu, kvalitě spánku, nemoci, nadmořské výšce a nahromaděné únavě. V horkém počasí nebo při dehydrataci může být o 5-10 tepů za minutu vyšší. Nebuďte posedlí denními výkyvy - zaměřte se na trendy v průběhu týdnů a na to, jak se cítíte (vnímaná námaha).

Optické měřiče tepové frekvence na zápěstí jsou obecně 90-95% přesné při ustáleném cvičení, ale méně spolehlivé při vysoce intenzivních intervalech nebo silovém tréninku. Hrudní pásové monitory tepové frekvence využívající technologii EKG jsou přesnější (98-99 %). Pro přesný trénink, zejména intervalový, se doporučují hrudní pásy.