Tempo-beregner

Divider din samlede tid med den tilbagelagte distance. Hvis du f.eks. løber 5 km på 25 minutter, er dit tempo 25/5 = 5 minutter pr. kilometer. Vores beregner gør det automatisk og viser både km- og mile-tempo.

Et "godt" tempo afhænger af dit konditionsniveau og dine mål. Begynderløbere starter ofte på 7-9 min/km. Intermediære løbere løber i gennemsnit 5-6 min/km. Elite-maratonløbere løber omkring 3 min/km. Fokuser på dine personlige fremskridt.

Hastighed (km/t) = 60 / tempo (min/km). For eksempel svarer et tempo på 6:00 min/km til 60/6 = 10 km/t. Vores lommeregner viser automatisk både tempo og hastighed.

For at gennemføre et maraton (42,195 km) på under 4 timer skal du i gennemsnit løbe ca. 5:41 min/km eller 9:09 min/mi. Brug vores beregner til at planlægge dit løbstempo til en hvilken som helst måltid.

Forbedr tempoet gennem konsekvent træning, intervaltræning, tempoløb, styrketræning og korrekt restitution. Inkluder en hastighedstræning om ugen (intervaller eller fartlek), lange langsomme løb for udholdenhed og tempoløb ved laktattærsklen. Det vigtigste er, at du bygger gradvist op - at øge den ugentlige distance med højst 10 % forebygger skader.

Nej, tempoet varierer betydeligt efter distancen. Du kan holde et hurtigere tempo på kortere distancer. For eksempel er 5 km-tempo typisk 20-30 sekunder pr. km hurtigere end 10 km-tempo, som er 30-45 sekunder hurtigere end halvmaraton-tempo og 45-60 sekunder hurtigere end maraton-tempo. Træn i specifikke tempi til den distance, du vil løbe.

Negativ opdeling betyder, at man løber anden halvdel af løbet hurtigere end første halvdel. Denne strategi sparer energi tidligt i løbet og giver mulighed for en stærk afslutning. De fleste eliteløbere laver negativ split på maratonløb. Start konservativt, find ind i måltempoet, og øg så hastigheden i det sidste kvarter, hvis du føler dig stærk.

Løb op ad bakke sænker tempoet betydeligt - forvent 12-20 sekunder pr. km langsommere for hver 1% stigning. Ned ad bakke kan gøre tempoet hurtigere, men øger belastningen. Trailløb er typisk 1-2 min/km langsommere end landevejsløb på grund af det ujævne terræn. Fokuser på indsatsniveauet frem for tempoet, når du løber på bakker eller stier.

Temperatur (varme sænker tempoet med 20-30 sekunder pr. km over 15 °C), luftfugtighed, vind, højde, terræn, træthed, ernæring, væskeindtag og søvnkvalitet påvirker alle tempoet. Adrenalin på løbsdagen kan forbedre tempoet med 5-10 %. Sammenlign ikke træningstempo med løbstempo eller indendørs løbebåndstempo med udendørs løb.