Kalorien-Rechner
Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf mit unserem kostenlosen TDEE-Rechner. Ermitteln Sie Ihren BMR und Ihren Kalorienbedarf auf der Grundlage von Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau. Perfekt für die Gewichtsabnahme, den Muskelaufbau oder das Halten Ihres aktuellen Gewichts.
Häufig gestellte Fragen
Der Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, um grundlegende Lebensfunktionen wie Atmung und Kreislauf aufrechtzuerhalten. Er entspricht dem Mindestkalorienbedarf, wenn Sie den ganzen Tag im Bett bleiben würden.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist Ihr Grundumsatz plus die durch tägliche Aktivitäten und Bewegung verbrannten Kalorien. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie ein Kaloriendefizit schaffen, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr TDEE. Ein Defizit von 500 Kalorien/Tag führt in der Regel zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,45 kg pro Woche.
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St. Jeor-Gleichung, eine der genauesten Formeln für den Grundumsatz. Der individuelle Stoffwechsel ist jedoch unterschiedlich. Verwenden Sie die Ergebnisse als Ausgangspunkt und passen Sie sie entsprechend Ihrer tatsächlichen Fortschritte an.
Sesshaft bedeutet wenig bis keine Bewegung (Schreibtischarbeit, minimale Bewegung). Leicht aktiv bedeutet leichte Bewegung an 1-3 Tagen/Woche. Mäßig aktiv bedeutet moderate Bewegung an 3-5 Tagen/Woche. Sehr aktiv bedeutet anstrengende Bewegung an 6-7 Tagen pro Woche. Extra aktiv ist für Sportler, die zweimal täglich trainieren, oder für Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten.
Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie 250-500 Kalorien über Ihrem TDEE zu sich nehmen, kombiniert mit Krafttraining und ausreichend Protein (1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht). Dies schafft einen moderaten Überschuss für das Muskelwachstum und minimiert gleichzeitig die Fettzunahme. Eine Zunahme von 0,25-0,5 kg pro Woche ist ein gesundes Maß für den Muskelaufbau.
Der Stoffwechsel nimmt nach dem 30. Lebensjahr aufgrund des Verlusts an Muskelmasse, hormoneller Veränderungen und geringerer körperlicher Aktivität um etwa 2-3 % pro Jahrzehnt ab. Aus diesem Grund berücksichtigt der Rechner das Alter. Halten Sie den Stoffwechsel durch Krafttraining aufrecht, um die Muskeln zu erhalten, bleiben Sie aktiv und essen Sie ausreichend Eiweiß.
Nicht unbedingt. Kalorienzirkulation (mehr essen an Trainingstagen, weniger an Ruhetagen) kann effektiv sein. Wöchentliche Kalorienmengen sind wichtiger als die tägliche Präzision. Manche Menschen bevorzugen der Einfachheit halber eine gleichbleibende tägliche Zufuhr, während andere die Zufuhr je nach Aktivität anpassen. Beide Ansätze funktionieren, wenn die wöchentlichen Durchschnittswerte mit den Zielen übereinstimmen.
Im Allgemeinen sollten Frauen nicht unter 1200 Kalorien/Tag und Männer nicht unter 1500 Kalorien/Tag ohne ärztliche Aufsicht abnehmen. Sehr kalorienarme Diäten können zu Nährstoffmangel, Muskelabbau, hormonellem Ungleichgewicht und Stoffwechselverlangsamung führen. Für eine nachhaltige, gesunde Gewichtsabnahme sollten Sie ein moderates Defizit anstreben (15-25 % unter dem TDEE).
Verfolgen Sie Ihr Gewicht 2-3 Wochen lang, während Sie die errechnete Kalorienzufuhr beibehalten. Wenn Ihr Gewicht stabil bleibt, ist Ihr Aktivitätsniveau richtig. Wenn Sie abnehmen, steigen Sie auf die nächste Aktivitätsstufe. Wenn Sie zunehmen, gehen Sie eine Stufe zurück. Viele Menschen überschätzen ihr Aktivitätsniveau, daher sollten Sie vorsichtig beginnen.