Herzfrequenz-Zonen-Rechner
Berechnen Sie Ihre Herzfrequenz-Trainingsbereiche mit unserem kostenlosen Rechner. Geben Sie Ihr Alter ein, um Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre optimalen Trainingsbereiche zu ermitteln. Fügen Sie optional die Ruheherzfrequenz für genauere Berechnungen nach der Karvonen-Methode hinzu.
Häufig gestellte Fragen
Herzfrequenzbereiche sind Bereiche von Herzschlägen pro Minute, die unterschiedlichen Trainingsintensitäten entsprechen. Zone 1 (50-60 %) dient der Erholung, Zone 2 (60-70 %) der Fettverbrennung, Zone 3 (70-80 %) der Verbesserung der aeroben Fitness, Zone 4 (80-90 %) der Steigerung der Geschwindigkeit und Zone 5 (90-100 %) der maximalen Anstrengung.
Die gebräuchlichste Formel ist 220 minus Ihr Alter. Ein 30-Jähriger hat zum Beispiel eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minute. Genauere Methoden sind die Tanaka-Formel (208 - 0,7 × Alter) oder ein klinischer Belastungstest.
Die Karvonen-Methode verwendet Ihre Herzfrequenzreserve (maximale Herzfrequenz minus Ruheherzfrequenz) zur Berechnung der Trainingszonen. Diese Methode ist individueller als der einfache Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz, da sie Ihr Fitnessniveau berücksichtigt.
Zone 2 (60-70 % der maximalen Herzfrequenz) wird traditionell als "Fettverbrennungszone" bezeichnet, da ein höherer Prozentsatz der Kalorien aus Fett stammt. Allerdings verbrennt ein Training mit höherer Intensität mehr Gesamtkalorien, so dass beide Ansätze für die Gewichtsabnahme effektiv sind.
Messen Sie Ihren Ruhepuls gleich morgens vor dem Aufstehen aus dem Bett. Legen Sie zwei Finger auf Ihr Handgelenk oder Ihren Hals und zählen Sie 60 Sekunden lang die Schläge. Führen Sie die Messungen an 3-5 aufeinanderfolgenden Tagen durch und berechnen Sie den Durchschnitt. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz deutet im Allgemeinen auf eine bessere kardiovaskuläre Fitness hin.
Das Training in Zone 2 (60-70 % der maximalen Herzfrequenz) baut die aerobe Basis auf, verbessert den Fettstoffwechsel und erhöht die Mitochondriendichte. Athleten verbringen 80 % ihrer Trainingszeit in Zone 2, um ihre Ausdauer zu verbessern. Es fühlt sich 'leicht' an - Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Dieser Bereich verbessert die Effizienz, ohne den Körper übermäßig zu belasten.
Der größte Teil des Trainings (70-80%) sollte in den Zonen 1-2 für die aerobe Basis stattfinden. Zone 3 für 10-20 % des wöchentlichen Trainings zur Verbesserung der Schwelle. Zone 4-5 für nur 5-10 % in kurzen, intensiven Intervallen. Anfänger sollten sich fast ausschließlich auf die Zonen 1-2 konzentrieren. Spitzensportler nutzen strategisch alle Zonen, je nach Wettkampfziel.
Die Herzfrequenz schwankt je nach Flüssigkeitszufuhr, Temperatur, Koffein, Stress, Schlafqualität, Krankheit, Höhe und Ermüdungszustand. Bei heißem Wetter oder Dehydrierung kann sie um 5-10 Schläge pro Minute höher sein. Achten Sie nicht auf die täglichen Schwankungen, sondern auf die Entwicklung über Wochen hinweg und darauf, wie Sie sich fühlen (wahrgenommene Anstrengung).
Optische Herzfrequenzmessgeräte für das Handgelenk sind im Allgemeinen bei gleichmäßigem Training 90-95 % genau, aber weniger zuverlässig bei hochintensiven Intervallen oder Krafttraining. Herzfrequenzmessgeräte mit Brustgurt und EKG-Technologie sind genauer (98-99 %). Für präzises Training, insbesondere für Intervalle, werden Brustgurte empfohlen.
Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Ihre Ruheherzfrequenz konstant über 100 oder unter 40 liegt (es sei denn, Sie sind Sportler), wenn Sie einen unregelmäßigen Herzschlag, Schmerzen in der Brust oder Schwindel während des Trainings verspüren oder wenn sich Ihre Herzfrequenz bei Anstrengung nicht erhöht. Mit einem Herzbelastungstest können Sie Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz bestimmen und mögliche Probleme erkennen.