Schrittmacher-Rechner
Berechnen Sie Ihr Lauf- oder Gehtempo mit unserem kostenlosen Pace Calculator. Geben Sie Ihre Strecke und Zeit ein, um Ihr Tempo pro Kilometer oder Meile sowie Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit zu ermitteln. Perfekt für Läufer, Radfahrer und Sportler, die ihre Leistung verfolgen.
Häufig gestellte Fragen
Teilen Sie Ihre Gesamtzeit durch die zurückgelegte Strecke. Wenn Sie zum Beispiel 5 km in 25 Minuten laufen, beträgt Ihr Tempo 25/5 = 5 Minuten pro Kilometer. Unser Rechner tut dies automatisch und zeigt sowohl km- als auch Meilen-Tempi an.
Ein "gutes" Tempo hängt von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen ab. Anfänger beginnen oft mit 7-9 min/km. Fortgeschrittene Läufer laufen durchschnittlich 5-6 min/km. Elite-Marathonläufer laufen etwa 3 min/km. Konzentrieren Sie sich auf Ihre persönlichen Fortschritte.
Geschwindigkeit (km/h) = 60 / Tempo (min/km). Ein Beispiel: Ein Tempo von 6:00 min/km entspricht 60/6 = 10 km/h. Unser Rechner zeigt automatisch sowohl Pace als auch Geschwindigkeit an.
Um einen Marathon (42,195 km) in unter 4 Stunden zu absolvieren, müssen Sie einen Durchschnitt von 5:41 min/km oder 9:09 min/mi erreichen. Verwenden Sie unseren Rechner, um Ihr Renntempo für jede Zielzeit zu planen.
Verbessern Sie Ihr Tempo durch konsequentes Training, Intervalltraining, Tempoläufe, Krafttraining und angemessene Erholung. Planen Sie ein Geschwindigkeitstraining pro Woche (Intervalle oder Fartlek), lange langsame Läufe für die Ausdauer und Tempoläufe an der Laktatschwelle ein. Am wichtigsten ist, dass Sie das Training schrittweise aufbauen - eine Erhöhung der wöchentlichen Laufleistung um nicht mehr als 10 % beugt Verletzungen vor.
Nein, das Tempo ist je nach Entfernung sehr unterschiedlich. Bei kürzeren Distanzen können Sie ein schnelleres Tempo halten. So ist das Tempo für 5 km in der Regel 20-30 Sekunden pro Kilometer schneller als das Tempo für 10 km, das wiederum 30-45 Sekunden schneller ist als das Tempo für einen Halbmarathon und 45-60 Sekunden schneller als das Tempo für einen Marathon. Trainieren Sie in einem bestimmten Tempo für Ihre Zieldistanz.
Negatives Splitting bedeutet, die zweite Hälfte eines Rennens schneller zu laufen als die erste Hälfte. Diese Strategie spart zu Beginn Energie und ermöglicht ein starkes Finish. Die meisten Eliteläufer laufen Marathons im Negativsplit. Beginnen Sie konservativ, pendeln Sie sich auf das Zieltempo ein und erhöhen Sie dann im letzten Viertel das Tempo, wenn Sie sich stark fühlen.
Beim Bergauflaufen verlangsamt sich das Tempo erheblich - rechnen Sie mit 12-20 Sekunden pro km pro 1 % Steigung. Bergablaufen kann das Tempo beschleunigen, erhöht aber die Stoßbelastung. Trailrunning ist aufgrund des unebenen Geländes in der Regel 1-2 min/km langsamer als Straßenläufe. Konzentrieren Sie sich beim Laufen an Hügeln oder auf Pfaden eher auf das Anstrengungsniveau als auf das Tempo.
Temperatur (Hitze verlangsamt das Tempo um 20-30 Sekunden pro Kilometer über 15°C), Luftfeuchtigkeit, Wind, Höhe, Gelände, Müdigkeit, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlafqualität wirken sich alle auf das Tempo aus. Das Adrenalin am Wettkampftag kann die Pace um 5-10 % verbessern. Vergleichen Sie nicht das Trainingstempo mit dem Wettkampftempo oder das Tempo auf dem Hallenlaufband mit dem Lauf im Freien.
Beginnen Sie die ersten 25 % des Rennens etwas langsamer als das Zieltempo (5-10 Sekunden pro km), um eine frühe Ermüdung zu vermeiden. Erreichen Sie das Zieltempo für die mittleren 50 %. Wenn Sie sich in den letzten 25 % stark fühlen, steigern Sie das Tempo allmählich. Üben Sie diese Strategie im Training. Ein gleichmäßiges Tempo oder leicht negative Splits bringen die besten Ergebnisse.