Υπολογιστής θερμίδων
Υπολογίστε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες με τον δωρεάν υπολογιστή TDEE. Βρείτε το BMR και τις θερμίδες συντήρησης με βάση την ηλικία, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας. Ιδανικό για απώλεια βάρους, αύξηση μυών ή διατήρηση του τρέχοντος βάρους σας.
Συχνές ερωτήσεις
Ο BMR (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός) είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας για τη διατήρηση των βασικών λειτουργιών της ζωής, όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία. Αντιπροσωπεύει τις ελάχιστες θερμίδες που απαιτούνται αν μένατε στο κρεβάτι όλη την ημέρα.
Το TDEE (Total Daily Energy Expenditure - Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη) είναι το BMR σας συν τις θερμίδες που καίγονται μέσω των καθημερινών δραστηριοτήτων και της άσκησης. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
Για να χάσετε βάρος, δημιουργήστε ένα θερμιδικό έλλειμμα καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από την TDEE σας. Ένα έλλειμμα 500 θερμίδων/ημέρα τυπικά οδηγεί σε απώλεια βάρους περίπου 1 κιλού (0,45 kg) την εβδομάδα.
Αυτή η αριθμομηχανή χρησιμοποιεί την εξίσωση Mifflin-St Jeor, έναν από τους πιο ακριβείς τύπους BMR. Ωστόσο, ο ατομικός μεταβολισμός ποικίλλει. Χρησιμοποιήστε τα αποτελέσματα ως σημείο εκκίνησης και προσαρμόστε τα με βάση την πραγματική σας πρόοδο.
Καθιστική σημαίνει ελάχιστη έως καθόλου άσκηση (δουλειά γραφείου, ελάχιστη κίνηση). Ελαφρώς δραστήριος περιλαμβάνει ελαφριά άσκηση 1-3 ημέρες/εβδομάδα. Μέτρια δραστήρια σημαίνει μέτρια άσκηση 3-5 ημέρες/εβδομάδα. Πολύ δραστήριο σημαίνει σκληρή άσκηση 6-7 ημέρες/εβδομάδα. Εξαιρετικά ενεργό είναι για αθλητές που προπονούνται δύο φορές την ημέρα ή για όσους έχουν σωματικά απαιτητικές δουλειές.
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, καταναλώστε 250-500 θερμίδες πάνω από την TDEE, σε συνδυασμό με προπόνηση ενδυνάμωσης και επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης (1,6-2,2g ανά kg σωματικού βάρους). Αυτό δημιουργεί ένα μέτριο πλεόνασμα για την ανάπτυξη των μυών, ενώ ελαχιστοποιεί την αύξηση του λίπους. Η αύξηση 0,25-0,5 kg ανά εβδομάδα είναι ένας υγιής ρυθμός για την οικοδόμηση μυών.
Ο μεταβολισμός μειώνεται περίπου 2-3% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών λόγω της απώλειας μυϊκής μάζας, των ορμονικών αλλαγών και της μειωμένης σωματικής δραστηριότητας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αριθμομηχανή λαμβάνει υπόψη την ηλικία. Διατηρήστε το μεταβολισμό μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης για τη διατήρηση των μυών, παραμένοντας δραστήριοι και τρώγοντας επαρκείς πρωτεΐνες.
Όχι απαραίτητα. Η ανακύκλωση θερμίδων (τρώγοντας περισσότερο τις ημέρες προπόνησης και λιγότερο τις ημέρες ανάπαυσης) μπορεί να είναι αποτελεσματική. Τα εβδομαδιαία σύνολα θερμίδων έχουν μεγαλύτερη σημασία από την ημερήσια ακρίβεια. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν σταθερή ημερήσια πρόσληψη για λόγους απλότητας, ενώ άλλοι προσαρμόζονται ανάλογα με τη δραστηριότητα. Και οι δύο προσεγγίσεις λειτουργούν εάν οι εβδομαδιαίοι μέσοι όροι ευθυγραμμίζονται με τους στόχους.
Γενικά, οι γυναίκες δεν πρέπει να υπολείπονται των 1200 θερμίδων/ημέρα και οι άνδρες των 1500 θερμίδων/ημέρα χωρίς ιατρική παρακολούθηση. Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων μπορεί να προκαλέσουν ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, απώλεια μυών, ορμονικές ανισορροπίες και επιβράδυνση του μεταβολισμού. Στοχεύστε σε μέτριες ελλείψεις (15-25% κάτω από την TDEE) για βιώσιμη, υγιή απώλεια βάρους.
Παρακολουθήστε το βάρος σας για 2-3 εβδομάδες, ενώ τρώτε με τις θερμίδες συντήρησης που έχετε υπολογίσει. Εάν το βάρος παραμένει σταθερό, το επίπεδο δραστηριότητάς σας είναι σωστό. Εάν χάνετε βάρος, αυξήστε στο επόμενο επίπεδο δραστηριότητας. Εάν κερδίζετε, μειώστε ένα επίπεδο. Πολλοί άνθρωποι υπερεκτιμούν το επίπεδο δραστηριότητάς τους, γι' αυτό ξεκινήστε συντηρητικά.