Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Calcula tus zonas de entrenamiento de frecuencia cardiaca con nuestra calculadora gratuita. Introduce tu edad para encontrar tu frecuencia cardiaca máxima y tus zonas de entrenamiento óptimas. Añade opcionalmente la frecuencia cardíaca en reposo para obtener cálculos más precisos con el método Karvonen.
Preguntas frecuentes
Las zonas de frecuencia cardiaca son intervalos de pulsaciones por minuto que corresponden a diferentes intensidades de ejercicio. La zona 1 (50-60%) es para la recuperación, la zona 2 (60-70%) quema grasa, la zona 3 (70-80%) mejora la capacidad aeróbica, la zona 4 (80-90%) aumenta la velocidad y la zona 5 (90-100%) es el esfuerzo máximo.
La fórmula más habitual es 220 menos tu edad. Por ejemplo, una persona de 30 años tiene una FC máxima estimada de 190 lpm. Otros métodos más precisos son la fórmula Tanaka (208 - 0,7 × edad) o una prueba de esfuerzo clínica.
El método Karvonen utiliza tu reserva de frecuencia cardiaca (FC máxima menos FC en reposo) para calcular las zonas de entrenamiento. Este método es más personalizado que el simple porcentaje de FC máxima, ya que tiene en cuenta tu nivel de forma física.
La zona 2 (60-70% FC máxima) se denomina tradicionalmente "zona de quema de grasas" porque un mayor porcentaje de calorías procede de las grasas. Sin embargo, el ejercicio de mayor intensidad quema más calorías totales, por lo que ambos enfoques son eficaces para perder peso.
Mida su frecuencia cardiaca en reposo a primera hora de la mañana, antes de levantarse de la cama. Con dos dedos en la muñeca o en el cuello, cuente los latidos durante 60 segundos. Realice mediciones durante 3-5 días consecutivos y calcule la media. Una frecuencia cardiaca en reposo más baja suele indicar un mejor estado cardiovascular.
El entrenamiento en la Zona 2 (60-70% FC máxima) desarrolla la base aeróbica, mejora el metabolismo de las grasas y aumenta la densidad mitocondrial. Los atletas pasan el 80% del tiempo de entrenamiento en la Zona 2 para desarrollar la resistencia. Parece "fácil": deberías poder mantener una conversación. Esta zona mejora la eficiencia sin someter al cuerpo a un esfuerzo excesivo.
La mayor parte del entrenamiento (70-80%) debe realizarse en las zonas 1-2 para la base aeróbica. Zona 3 para el 10-20% del entrenamiento semanal para mejorar el umbral. Zonas 4-5 para sólo el 5-10% en intervalos cortos e intensos. Los principiantes deberían centrarse casi por completo en las zonas 1-2. Los atletas de élite utilizan estratégicamente todas las zonas en función de sus objetivos de competición.
La frecuencia cardiaca fluctúa debido al estado de hidratación, la temperatura, la cafeína, el estrés, la calidad del sueño, la enfermedad, la altitud y la fatiga acumulada. Puede ser de 5 a 10 lpm más alta en climas cálidos o cuando se está deshidratado. No te obsesiones con las variaciones diarias: céntrate en las tendencias a lo largo de las semanas y en cómo te sientes (esfuerzo percibido).
Los pulsómetros ópticos de muñeca suelen tener una precisión del 90-95% durante el ejercicio constante, pero son menos fiables durante los intervalos de alta intensidad o el entrenamiento de fuerza. Los monitores de frecuencia cardiaca de pecho que utilizan la tecnología ECG son más precisos (98-99%). Para un entrenamiento preciso, especialmente en intervalos, se recomiendan las correas pectorales.
Consulte a un médico si su frecuencia cardiaca en reposo es sistemáticamente superior a 100 o inferior a 40 (a menos que sea deportista), si experimenta latidos irregulares, dolor en el pecho, mareos durante el ejercicio o si su frecuencia cardiaca no aumenta con el esfuerzo. Una prueba de esfuerzo cardíaco puede determinar su frecuencia cardíaca máxima real e identificar posibles problemas.