Sykealueen laskin

Sykevyöhykkeet ovat sykevälit minuutissa, jotka vastaavat eri harjoitusintensiteettejä. Vyöhyke 1 (50-60 %) on palautumista varten, vyöhyke 2 (60-70 %) polttaa rasvaa, vyöhyke 3 (70-80 %) parantaa aerobista kuntoa, vyöhyke 4 (80-90 %) kehittää nopeutta ja vyöhyke 5 (90-100 %) on maksimaalista ponnistelua.

Yleisin kaava on 220 miinus ikäsi. Esimerkiksi 30-vuotiaan henkilön arvioitu maksimituntimäärä on 190 lyöntiä minuutissa. Tarkempia menetelmiä ovat Tanakan kaava (208 - 0,7 × ikä) tai kliininen rasituskoe.

Karvosen menetelmä käyttää sykereserviäsi (maksimisykkeesi miinus leposykkeesi) harjoitusalueiden laskemiseen. Tämä menetelmä on yksilöllisempi kuin pelkkä maksimikierrosluvun prosenttiosuus, koska siinä otetaan huomioon kuntotasosi.

Vyöhykettä 2 (60-70 % maksimitehosta) kutsutaan perinteisesti "rasvanpolttovyöhykkeeksi", koska suurempi osa kaloreista tulee rasvasta. Korkeamman intensiteetin harjoitus polttaa kuitenkin enemmän kokonaiskaloreita, joten molemmat lähestymistavat ovat tehokkaita painonpudotukseen.

Mittaa leposykkeesi heti aamulla ennen sängystä nousemista. Käytä kahta sormea ranteessasi tai kaulassasi ja laske lyöntejä 60 sekunnin ajan. Tee mittauksia 3-5 peräkkäisenä päivänä ja laske keskiarvo. Alhaisempi leposyke kertoo yleensä paremmasta sydän- ja verisuonikunnosta.

Vyöhykkeen 2 harjoittelu (60-70 % maksimitehosta) rakentaa aerobista pohjaa, parantaa rasva-aineenvaihduntaa ja lisää mitokondrioiden tiheyttä. Urheilijat viettävät 80 % harjoitusajasta vyöhykkeellä 2 kestävyyden kehittämiseksi. Se tuntuu "helpolta" - sinun pitäisi pystyä käymään keskustelua. Tämä vyöhyke parantaa tehokkuutta ilman liiallista rasitusta keholle.

Suurimman osan harjoittelusta (70-80 %) tulisi tapahtua alueilla 1-2 aerobisen perustason saavuttamiseksi. Vyöhykkeellä 3 10-20 % viikoittaisesta harjoittelusta kynnyksen parantamiseksi. Vyöhykkeillä 4-5 vain 5-10 % lyhyillä, intensiivisillä intervalleilla. Aloittelijoiden tulisi keskittyä lähes kokonaan vyöhykkeisiin 1-2. Huippu-urheilijat käyttävät strategisesti kaikkia vyöhykkeitä kilpailutavoitteiden perusteella.

Syke vaihtelee nesteytyksen, lämpötilan, kofeiinin, stressin, unen laadun, sairauden, korkeuden ja kertyneen väsymyksen vuoksi. Se voi olla 5-10 lyöntiä minuutissa korkeampi kuumalla säällä tai nestehukassa. Älä kiinnitä huomiota päivittäisiin vaihteluihin, vaan keskity viikkojen kehityssuuntiin ja siihen, miltä sinusta tuntuu (koettu rasitus).

Optiset rannepohjaiset sykemittarit ovat yleensä 90-95 % tarkkoja tasaisen harjoittelun aikana, mutta vähemmän luotettavia korkean intensiteetin intervalli- tai voimaharjoittelun aikana. EKG-tekniikkaa käyttävät rintarannekkeen sykemittarit ovat tarkempia (98-99 %). Tarkkaan harjoitteluun, erityisesti intervalliharjoituksiin, suositellaan rintarannekkeita.