Szívritmus zóna kalkulátor
Számítsa ki a pulzusszám-edzési zónákat ingyenes kalkulátorunkkal. Adja meg életkorát, hogy megtalálja maximális pulzusszámát és optimális edzési zónáit. Opcionálisan add hozzá a nyugalmi pulzusszámot a pontosabb Karvonen-módszeres számításokhoz.
Gyakran ismételt kérdések
A pulzusszámzónák a percenkénti szívverések tartományai, amelyek különböző edzésintenzitásoknak felelnek meg. Az 1. zóna (50-60%) a regenerálódást szolgálja, a 2. zóna (60-70%) a zsírégetést, a 3. zóna (70-80%) az aerob kondíciót, a 4. zóna (80-90%) a gyorsaságot, az 5. zóna (90-100%) pedig a maximális erőfeszítést.
A legelterjedtebb képlet: 220 mínusz az életkor. Például egy 30 évesnek a becsült maximális pulzusszáma 190 bpm. Pontosabb módszerek közé tartozik a Tanaka-képlet (208 - 0,7 × életkor) vagy a klinikai terheléses vizsgálat.
A Karvonen-módszer az edzési zónák kiszámításához a pulzustartalékot (maximális pulzusszám mínusz nyugalmi pulzusszám) használja. Ez a módszer személyre szabottabb, mint a maximális pulzusszám egyszerű százalékos meghatározása, mivel figyelembe veszi az Ön fittségi szintjét.
A 2. zónát (60-70%-os maximális pulzusszám) hagyományosan "zsírégető zónának" nevezik, mivel a kalóriák nagyobb százaléka zsírból származik. A nagyobb intenzitású edzés azonban több összes kalóriát éget el, így mindkét megközelítés hatékony a fogyás szempontjából.
Reggel, mielőtt felkelsz az ágyból, mérd meg a nyugalmi pulzusodat. Használjon két ujját a csuklóján vagy a nyakán, és számolja az ütéseket 60 másodpercig. Mérjen 3-5 egymást követő napon keresztül, és számolja ki az átlagot. Az alacsonyabb nyugalmi pulzusszám általában jobb kardiovaszkuláris fittséget jelez.
A 2. zónás edzés (60-70%-os maximális pulzusszám) az aerob bázist építi, javítja a zsíranyagcserét és növeli a mitokondriumok sűrűségét. A sportolók az edzésidő 80%-át a 2. zónában töltik az állóképesség fejlesztése érdekében. "Könnyűnek" érződik - képesnek kell lennie beszélgetést folytatni. Ez a zóna javítja a hatékonyságot anélkül, hogy a szervezetet túlzottan megterhelné.
A legtöbb edzésnek (70-80%) az 1-2. zónában kell zajlania az aerob bázis érdekében. A 3. zóna a heti edzés 10-20%-át a küszöbérték javítása érdekében. A 4-5. zóna csak 5-10%-ban, rövid, intenzív intervallumokban. A kezdőknek szinte teljes mértékben az 1-2. zónára kell összpontosítaniuk. Az élsportolók a versenycélok alapján stratégiai szempontból az összes zónát használják.
A pulzusszám ingadozik a hidratáltsági állapot, a hőmérséklet, a koffein, a stressz, az alvás minősége, a betegség, a magasság és a felhalmozódott fáradtság miatt. Meleg időben vagy dehidratáltság esetén 5-10 bpm-rel magasabb lehet. Ne ragaszkodjon a napi ingadozásokhoz - összpontosítson a hetek alatt megfigyelhető tendenciákra és arra, hogy hogyan érzi magát (érzékelt terhelés).
Az optikai csuklós pulzusmérők általában 90-95%-os pontossággal működnek egyenletes edzés közben, de kevésbé megbízhatóak nagy intenzitású intervallumok vagy erőnléti edzés közben. Az EKG-technológiát használó mellkasi szíjpántos pulzusmérők pontosabbak (98-99%). A pontos edzéshez, különösen az intervallumokhoz a mellkaspántok használata ajánlott.
Forduljon orvoshoz, ha nyugalmi pulzusszáma tartósan 100 fölött vagy 40 alatt van (kivéve, ha sportoló), ha szabálytalan szívverést, mellkasi fájdalmat vagy szédülést tapasztal edzés közben, vagy ha a pulzusszáma nem emelkedik megerőltetés hatására. A szívterhelési teszt meghatározhatja az Ön tényleges maximális pulzusszámát, és azonosíthatja a lehetséges problémákat.