心拍ゾーン計算機

心拍数ゾーンとは、異なる運動強度に対応する1分間の心拍数の範囲である。ゾーン1（50～60％）は疲労回復、ゾーン2（60～70％）は脂肪燃焼、ゾーン3（70～80％）は有酸素性体力向上、ゾーン4（80～90％）はスピード養成、ゾーン5（90～100％）は最大努力。

最も一般的な計算式は、220マイナス年齢である。例えば、30歳の最大HRは190bpmと推定される。より正確な方法としては、田中式（208-0.7×年齢）や臨床負荷試験がある。

カルボーネン法は、心拍予備力（最大HRから安静時HRを引いたもの）を使ってトレーニング・ゾーンを算出します。この方法は、あなたのフィットネス・レベルを考慮するため、単純な最大HRのパーセンテージよりも、より個人的なものになります。

ゾーン2（最大HR60～70％）は、脂肪からのカロリーの割合が高いため、伝統的に「脂肪燃焼ゾーン」と呼ばれています。しかし、強度の高い運動は総カロリーをより多く消費するので、どちらのアプローチも減量には効果的である。

朝、ベッドから起きる前に安静時心拍数を測る。手首か首に2本の指をあて、60秒間心拍数を数える。3～5日間連続して測定し、平均値を計算する。安静時心拍数が低いほど、一般的に心肺機能が高いことを示します。

ゾーン2のトレーニング（最大HR60～70％）は、有酸素性の基礎を作り、脂肪代謝を改善し、ミトコンドリア密度を高める。アスリートは持久力向上のため、トレーニング時間の80％をゾーン2で過ごす。このゾーンは "楽 "に感じられ、会話ができるはずだ。このゾーンは、身体に過度の負担をかけることなく効率を向上させる。

ほとんどのトレーニング（70～80％）は、有酸素運動のベースとなるゾーン1～2で行う。ゾーン3は閾値向上のために週トレーニングの10～20％。ゾーン4～5では、5～10％の短時間の激しいインターバルのみ。初心者はほとんどゾーン1～2に集中する。エリート選手は、競技の目標に基づいて戦略的にすべてのゾーンを使用する。

心拍数は、水分補給の状態、気温、カフェイン、ストレス、睡眠の質、病気、高度、疲労の蓄積などによって変動する。暑い時期や脱水状態では5～10bpm高くなることもある。1日の変動にこだわらず、数週間の傾向や自分の感じ方（知覚的労作）に注目しましょう。

手首に装着する光学式心拍計は、定常状態での運動では一般的に90～95％の精度があるが、高強度のインターバルや筋力トレーニングでは信頼性が低い。ECG技術を使用したチェストストラップ型心拍計はより正確（98～99％）。正確なトレーニング、特にインターバルにはチェストストラップをお勧めします。