Širdies ritmo zonos skaičiuoklė
Apskaičiuokite savo širdies ritmo treniruočių zonas naudodamiesi nemokama skaičiuokle. Įveskite savo amžių, kad sužinotumėte savo maksimalų širdies ritmą ir optimalias treniruočių zonas. Pasirinktinai pridėkite širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje, kad tiksliau apskaičiuotumėte pagal Karvoneno metodą.
Dažnai užduodami klausimai
Širdies ritmo zonos - tai širdies dūžių per minutę intervalai, atitinkantys skirtingą fizinio krūvio intensyvumą. 1 zona (50-60 %) skirta atsigavimui, 2 zona (60-70 %) degina riebalus, 3 zona (70-80 %) gerina aerobinį fizinį pajėgumą, 4 zona (80-90 %) didina greitį, o 5 zona (90-100 %) - maksimalias pastangas.
Dažniausiai naudojama formulė yra 220 minus jūsų amžius. Pavyzdžiui, 30-mečio apytikslis maksimalus ŠSD yra 190 tvinksnių per minutę. Tikslesni metodai yra Tanakos formulė (208 - 0,7 × amžius) arba klinikinis streso testas.
Pagal Karvoneno metodą treniruočių zonoms apskaičiuoti naudojamas širdies ritmo rezervas (maksimalus ŠSD minus ŠSD ramybės būsenoje). Šis metodas yra individualesnis nei paprastas maksimalaus ŠSD procentinis dydis, nes atsižvelgiama į jūsų fizinio pasirengimo lygį.
2 zona (60-70 proc. maksimalaus AKS) tradiciškai vadinama "riebalų deginimo zona", nes didesnė kalorijų dalis gaunama iš riebalų. Tačiau didesnio intensyvumo pratimai sudegina daugiau bendrų kalorijų, todėl abu metodai yra veiksmingi lieknėjant.
Ryte, prieš keldamiesi iš lovos, pirmiausia išmatuokite širdies ritmą ramybės būsenoje. Dviem pirštais ant riešo arba kaklo skaičiuokite dūžius 60 sekundžių. Matuokite 3-5 dienas iš eilės ir apskaičiuokite vidurkį. Mažesnis širdies ritmas ramybės būsenoje paprastai rodo geresnę širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
2 zonos treniruotės (60-70 % maksimalaus HR) stiprina aerobinį pagrindą, gerina riebalų apykaitą ir didina mitochondrijų tankį. Sportininkai 80 % treniruočių laiko praleidžia 2 zonoje, kad ugdytų ištvermę. Ji atrodo "lengva" - turėtumėte sugebėti palaikyti pokalbį. Ši zona didina efektyvumą be pernelyg didelio krūvio organizmui.
Dauguma treniruočių (70-80 %) turėtų vykti 1-2 aerobinės bazės zonose. 3 zonoje - 10-20 % savaitinių treniruočių slenksčiui gerinti. 4-5 zonose - tik 5-10 % trumpų, intensyvių intervalų. Pradedantieji turėtų beveik visą dėmesį skirti 1-2 zonoms. Elitiniai sportininkai strategiškai naudoja visas zonas, atsižvelgdami į varžybų tikslus.
Širdies ritmas svyruoja dėl hidratacijos, temperatūros, kofeino, streso, miego kokybės, ligos, aukščio virš jūros lygio ir susikaupusio nuovargio. Esant karštam orui arba dehidratacijai, jis gali būti 5-10 tvinksnių per minutę didesnis. Nesigilinkite į kasdienius svyravimus - sutelkite dėmesį į tendencijas per kelias savaites ir į tai, kaip jaučiatės (suvokiamas krūvis).
Optiniai riešo širdies ritmo matuokliai paprastai yra 90-95 % tikslūs atliekant tolygius pratimus, tačiau mažiau patikimi atliekant didelio intensyvumo intervalus ar jėgos treniruotes. Širdies ritmo matuokliai su krūtinės dirželiu, kuriuose naudojama EKG technologija, yra tikslesni (98-99 %). Tikslioms treniruotėms, ypač intervalinėms, rekomenduojama naudoti krūtinės diržus.
Kreipkitės į gydytoją, jei jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje nuolat viršija 100 arba yra mažesnis nei 40 (nebent esate sportininkas), jei fizinio krūvio metu jaučiate nereguliarų širdies plakimą, krūtinės skausmą, galvos svaigimą arba jei širdies ritmas nepadidėja nuo fizinio krūvio. Atlikus širdies apkrovos testą galima nustatyti tikrąjį maksimalų širdies susitraukimų dažnį ir nustatyti galimas problemas.