Kaloriju kalkulators
Aprēķiniet nepieciešamo dienas kaloriju daudzumu, izmantojot mūsu bezmaksas TDEE kalkulatoru. Atrodiet savu BMR un uzturvērtības kalorijas, pamatojoties uz vecumu, svaru, augumu un aktivitātes līmeni. Ideāli piemērots svara samazināšanai, muskuļu palielināšanai vai pašreizējā svara uzturēšanai.
Biežāk uzdotie jautājumi
BMR (Basal Metabolic Rate) ir kaloriju skaits, ko organisms sadedzina miera stāvoklī, lai uzturētu tādas pamatfunkcijas kā elpošana un asinsrite. Tas ir minimālais kaloriju daudzums, kas nepieciešams, ja visu dienu pavadītu gultā.
TDEE (kopējais dienas enerģijas patēriņš) ir jūsu BMR plus ikdienas aktivitāšu un fiziskās slodzes laikā sadedzinātās kalorijas. Tas ir kaloriju skaits, kas jums nepieciešams, lai saglabātu pašreizējo svaru.
Lai zaudētu svaru, radiet kaloriju deficītu, ēdot mazāk kaloriju nekā jūsu TDEE. Ja kaloriju deficīts ir 500 kaloriju dienā, parasti nedēļā samazinās svars par aptuveni 1 mārciņu (0,45 kg).
Šajā kalkulatorā tiek izmantots Miflina un Žora vienādojums, kas ir viena no visprecīzākajām BMR formulām. Tomēr individuālā vielmaiņa ir atšķirīga. Izmantojiet rezultātus kā sākumpunktu un koriģējiet, pamatojoties uz faktisko progresu.
Sēdošs darbs nozīmē maz vai nemaz fizisku aktivitāšu (darbs pie rakstāmgalda, minimālas kustības). Viegli aktīvs nozīmē vieglu fizisku slodzi 1-3 dienas nedēļā. Vidēji aktīvs nozīmē mērenu fizisku slodzi 3-5 dienas nedēļā. Ļoti aktīva fiziskā slodze ir intensīva fiziskā slodze 6-7 dienas nedēļā. Īpaši aktīvi ir sportisti, kas trenējas divas reizes dienā, vai tie, kam ir fiziski smags darbs.
Lai palielinātu muskuļu masu, uzņemiet par 250-500 kalorijām vairāk nekā jūsu TDEE, kā arī veiciet spēka treniņus un uzņemiet pietiekami daudz olbaltumvielu (1,6-2,2 g uz kg ķermeņa svara). Tas rada mērenu pārpalikumu muskuļu augšanai, vienlaikus samazinot tauku pieaugumu. 0,25-0,5 kg nedēļā ir veselīgs muskuļu augšanas temps.
Pēc 30 gadu vecuma metabolisms samazinās par 2-3% desmit gadu laikā, jo samazinās muskuļu masa, notiek hormonālas izmaiņas un samazinās fiziskā aktivitāte. Tāpēc kalkulatorā ir ņemts vērā vecums. Uzturiet vielmaiņu, veicot spēka treniņus, lai saglabātu muskuļus, saglabājot aktivitāti un lietojot pietiekamu olbaltumvielu daudzumu uzturā.
Ne vienmēr. Kaloriju cikliskums (treniņu dienās ēst vairāk, atpūtas dienās mazāk) var būt efektīvs. Nedēļas kaloriju daudzums ir svarīgāks nekā dienas precizitāte. Daži cilvēki vienkāršības labad dod priekšroku pastāvīgam ikdienas patēriņam, bet citi to pielāgo atkarībā no aktivitātes. Abas pieejas darbojas, ja nedēļas vidējie rādītāji atbilst mērķiem.
Parasti sievietēm bez ārsta uzraudzības nevajadzētu samazināt kaloriju daudzumu zem 1200 kaloriju dienā, bet vīriešiem - zem 1500 kaloriju dienā. Ļoti mazkaloriju diētas var izraisīt uzturvielu trūkumu, muskuļu zudumu, hormonālo disbalansu un vielmaiņas palēnināšanos. Lai panāktu ilgtspējīgu un veselīgu svara samazināšanos, cenšaties uz mērenu samazinājumu (15-25% zem TDEE).
2-3 nedēļas sekojiet līdzi savam svaram, vienlaikus ēdot aprēķinātās uzturvērtības kalorijas. Ja svars saglabājas stabils, jūsu aktivitātes līmenis ir pareizs. Ja zaudējat svaru, paaugstiniet to līdz nākamajam aktivitātes līmenim. Ja svara pieaugums, samaziniet to par vienu līmeni. Daudzi cilvēki pārvērtē savu aktivitātes līmeni, tāpēc sāciet konservatīvi.