Sirds ritma zonas kalkulators
Aprēķiniet savas sirdsdarbības treniņu zonas, izmantojot mūsu bezmaksas kalkulatoru. Ievadiet savu vecumu, lai atrastu savu maksimālo sirdsdarbības frekvenci un optimālās treniņu zonas. Pēc izvēles varat pievienot sirdsdarbības frekvenci miera stāvoklī, lai iegūtu precīzākus Karvonena metodes aprēķinus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Sirdsdarbības frekvences zonas ir sirdsdarbības intervāli minūtē, kas atbilst dažāda intensitātes treniņiem. 1. zona (50-60%) paredzēta atveseļošanai, 2. zona (60-70%) - tauku dedzināšanai, 3. zona (70-80%) uzlabo aerobo fizisko sagatavotību, 4. zona (80-90%) palielina ātrumu, bet 5. zona (90-100%) - maksimālu piepūli.
Visbiežāk izmantotā formula ir 220 mīnus jūsu vecums. Piemēram, 30 gadus veca cilvēka maksimālais HR ir 190 bpm. Precīzākas metodes ietver Tanakas formulu (208 - 0,7 × vecums) vai klīnisko stresa testu.
Karvonena metode izmanto sirdsdarbības rezervi (maksimālais HR mīnus HR miera stāvoklī), lai aprēķinātu treniņu zonas. Šī metode ir personalizētāka nekā vienkārša maksimālā HR procentuālā attiecība, jo tā ņem vērā jūsu fiziskās sagatavotības līmeni.
2. zona (60-70% maksimālā HR) tradicionāli tiek dēvēta par "tauku dedzināšanas zonu", jo lielāku daļu kaloriju iegūst no taukiem. Tomēr intensīvāka fiziskā slodze sadedzina vairāk kopējo kaloriju, tāpēc abas pieejas ir efektīvas svara samazināšanai.
No rīta pirms celšanās no gultas vispirms izmēriet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Ar diviem pirkstiem uz plaukstas vai kakla saskaitiet sitienus 60 sekundes. Veiciet mērījumus 3-5 dienas pēc kārtas un aprēķiniet vidējo vērtību. Zemāks sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī parasti liecina par labāku sirds un asinsvadu veselību.
2. zonas treniņi (60-70% maksimālā HR) veido aerobo bāzi, uzlabo tauku vielmaiņu un palielina mitohondriju blīvumu. Lai attīstītu izturību, sportisti 80 % treniņa laika pavada 2. zonā. Tā ir "viegla" - jums vajadzētu spēt uzturēt sarunu. Šī zona uzlabo efektivitāti, neradot pārmērīgu slodzi organismam.
Lielākajai daļai treniņu (70-80%) jābūt 1-2 aerobās bāzes zonās. 3. zona - 10-20% no iknedēļas treniņa sliekšņa uzlabošanai. 4-5 zonas tikai 5-10% īsiem, intensīviem intervāliem. Iesācējiem gandrīz pilnībā jākoncentrējas uz 1-2 zonām. Elites sportisti stratēģiski izmanto visas zonas, pamatojoties uz sacensību mērķiem.
Sirdsdarbības ātrums svārstās hidratācijas, temperatūras, kofeīna, stresa, miega kvalitātes, slimības, augstuma un uzkrātā noguruma dēļ. Karstā laikā vai dehidratācijas gadījumā tā var būt par 5-10 bpm augstāka. Neuztraucieties par ikdienas svārstībām - koncentrējieties uz tendencēm vairāku nedēļu garumā un uz to, kā jūtaties (uztverto slodzi).
Uz plaukstas locītavas balstīti optiskie sirdsdarbības mērītāji parasti ir 90-95% precīzi vienmērīgas fiziskās slodzes laikā, bet mazāk uzticami augstas intensitātes intervālu vai spēka treniņu laikā. Krūšu siksnas sirdsdarbības monitori, kuros izmanto EKG tehnoloģiju, ir precīzāki (98-99%). Precīziem treniņiem, jo īpaši intervāliem, ieteicams izmantot krūšu siksnas.
Konsultējieties ar ārstu, ja sirdsdarbība miera stāvoklī pastāvīgi ir virs 100 vai zem 40 (ja vien neesat sportists), ja fiziskas slodzes laikā izjūtat neregulāru sirdsdarbību, sāpes krūtīs, reiboni vai ja sirdsdarbība nepalielinās līdz ar slodzi. Sirds slodzes tests var noteikt jūsu faktisko maksimālo sirdsdarbības frekvenci un identificēt iespējamās problēmas.