Tempa kalkulators

Sadaliet kopējo laiku ar nobraukto attālumu. Piemēram, ja 5 km noskrienat 25 minūtēs, jūsu temps ir 25/5 = 5 minūtes uz kilometru. Mūsu kalkulators to veic automātiski un parāda gan kilometru, gan jūdžu tempus.

"Labs" temps ir atkarīgs no jūsu sagatavotības līmeņa un mērķiem. Iesācēji skrējēji bieži vien startē ar ātrumu 7-9 min/km. Vidēji pieredzējušiem skrējējiem vidēji 5-6 min/km. Elites maratonisti skrien aptuveni 3 min/km. Koncentrējieties uz savu personīgo progresu.

Ātrums (km/h) = 60 / temps (min/km). Piemēram, temps 6:00 min/km ir 60/6 = 10 km/h. Mūsu kalkulators automātiski parāda gan tempu, gan ātrumu.

Lai maratonu (42,195 km) noskrietu ātrāk nekā 4 stundās, jums vidēji jāskrien 5:41 min/km jeb 9:09 min/km. Izmantojiet mūsu kalkulatoru, lai plānotu savu skrējiena tempu jebkuram mērķa laikam.

Uzlabojiet tempu, izmantojot konsekventus treniņus, intervālu treniņus, tempa skrējienus, spēka treniņus un pareizu atveseļošanos. Iekļaujiet vienu ātruma treniņu nedēļā (intervālus vai fartlekus), garus lēnus skrējienus izturībai un tempa skrējienus pie laktāta sliekšņa. Vissvarīgākais ir pakāpeniski palielināt nedēļas nobraukumu ne vairāk kā par 10 %, lai izvairītos no traumām.

Nē, temps ievērojami atšķiras atkarībā no distances. Īsākos attālumos var uzturēt ātrāku tempu. Piemēram, 5 km skrējiena temps parasti ir par 20-30 sekundēm uz kilometru ātrāks nekā 10 km skrējiena temps, kas ir par 30-45 sekundēm ātrāks nekā pusmaratona temps un par 45-60 sekundēm ātrāks nekā maratona temps. Trenējieties ar konkrētu tempu, kas piemērots jūsu mērķa distances skrējienam.

Negatīvs sadalījums nozīmē, ka skrējiena otro pusi skrien ātrāk nekā pirmo pusi. Šī stratēģija ļauj taupīt enerģiju skrējiena sākumā un spēcīgi finišēt. Lielākā daļa elites skrējēju negatīvi sadala maratonus. Sāciet konservatīvi, ieturot mērķa tempu, tad, ja jūtaties spēcīgi, pēdējā ceturtdaļā palieliniet ātrumu.

Skriešana kalnā ievērojami palēnina tempu - rēķinieties ar 12-20 sekundēm uz kilometru lēnāku tempu uz katru 1 % kāpumu. Skrējiens lejup pa kalnu var paātrināt tempu, bet palielina trieciena slodzi. Taku skriešana parasti ir par 1-2 min/km lēnāka nekā skriešana pa ceļu, jo reljefs ir nelīdzens. Skrienot kalnos vai takās, koncentrējieties uz piepūles līmeni, nevis tempu.

Temperatūra (karstums, pārsniedzot 15°C, palēnina tempu par 20-30 sekundēm uz kilometru), mitrums, vējš, augstums, reljefs, nogurums, uzturs, hidratācija un miega kvalitāte ietekmē tempu. Sacensību dienas adrenalīns var uzlabot tempu par 5-10 %. Nesalīdziniet treniņu tempus ar sacensību tempiem vai iekštelpu skrejceliņa tempus ar skriešanu brīvā dabā.