Calculadora de calorias

BMR (Basal Metabolic Rate, taxa metabólica basal) é o número de calorias que seu corpo queima em repouso para manter as funções básicas da vida, como respiração e circulação. Ela representa o mínimo de calorias necessárias se você ficasse na cama o dia todo.

O TDEE (Total Daily Energy Expenditure, gasto energético diário total) é a sua BMR mais as calorias queimadas em atividades diárias e exercícios. Esse é o número de calorias que você precisa para manter seu peso atual.

Para perder peso, crie um déficit calórico ingerindo menos calorias do que o seu TDEE. Um déficit de 500 calorias/dia normalmente resulta em uma perda de peso de cerca de 0,45 kg por semana.

Essa calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, uma das fórmulas de BMR mais precisas. Entretanto, o metabolismo individual varia. Use os resultados como ponto de partida e ajuste-os com base em seu progresso real.

Sedentário significa pouco ou nenhum exercício (trabalho de mesa, movimentação mínima). Pouco ativo inclui exercícios leves de 1 a 3 dias por semana. Moderadamente ativo significa exercícios moderados de 3 a 5 dias por semana. Muito ativo envolve exercícios intensos de 6 a 7 dias por semana. Extra-ativo é para atletas que treinam duas vezes por dia ou para pessoas com trabalhos fisicamente exigentes.

Para ganhar músculos, consuma de 250 a 500 calorias acima de seu TDEE, combinado com treinamento de força e proteína adequada (1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal). Isso cria um excedente moderado para o crescimento muscular e minimiza o ganho de gordura. O ganho de 0,25 a 0,5 kg por semana é uma taxa saudável para a construção muscular.

O metabolismo diminui cerca de 2 a 3% por década após os 30 anos devido à perda de massa muscular, alterações hormonais e redução da atividade física. É por isso que a calculadora leva em conta a idade. Mantenha o metabolismo por meio de treinamento de força para preservar os músculos, mantendo-se ativo e ingerindo proteínas adequadas.

Não necessariamente. O ciclo de calorias (comer mais nos dias de treinamento e menos nos dias de descanso) pode ser eficaz. Os totais semanais de calorias são mais importantes do que a precisão diária. Algumas pessoas preferem uma ingestão diária consistente para simplificar, enquanto outras fazem ajustes com base na atividade. Ambas as abordagens funcionam se as médias semanais estiverem alinhadas com as metas.

Em geral, as mulheres não devem consumir menos de 1.200 calorias/dia e os homens menos de 1.500 calorias/dia sem supervisão médica. Dietas com muito poucas calorias podem causar deficiências de nutrientes, perda muscular, desequilíbrios hormonais e desaceleração metabólica. Procure obter déficits moderados (15-25% abaixo do TDEE) para uma perda de peso sustentável e saudável.