Калькулятор калорий

BMR (Basal Metabolic Rate) - это количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя для поддержания основных жизненных функций, таких как дыхание и кровообращение. Он представляет собой минимальное количество калорий, необходимое, если бы вы весь день лежали в постели.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - это ваш BMR плюс калории, сжигаемые во время ежедневной активности и физических упражнений. Это количество калорий, необходимое вам для поддержания текущего веса.

Чтобы похудеть, создайте дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем ваш TDEE. Дефицит в 500 калорий в день обычно приводит к потере примерно 1 фунта (0,45 кг) веса в неделю.

Этот калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джеора, одну из самых точных формул BMR. Однако индивидуальный метаболизм варьируется. Используйте полученные результаты в качестве отправной точки и корректируйте их в зависимости от вашего реального прогресса.

Сидячий образ жизни означает малое количество физических упражнений или полное их отсутствие (работа за столом, минимум движения). Малоактивный - легкие физические нагрузки 1-3 дня в неделю. Умеренно активный - это умеренные физические нагрузки 3-5 дней в неделю. Очень активный предполагает тяжелые физические нагрузки 6-7 дней в неделю. Сверхактивный - для спортсменов, тренирующихся дважды в день, или тех, у кого физически тяжелая работа.

Чтобы набрать мышечную массу, потребляйте на 250-500 калорий больше вашего TDEE в сочетании с силовыми тренировками и достаточным количеством белка (1,6-2,2 г на кг массы тела). Это создает умеренный профицит для роста мышц и одновременно минимизирует набор жира. Набирать 0,25-0,5 кг в неделю - это здоровый темп наращивания мышц.

После 30 лет метаболизм снижается примерно на 2-3% в десятилетие из-за потери мышечной массы, гормональных изменений и снижения физической активности. Именно поэтому в калькуляторе учитывается возраст. Поддерживайте метаболизм с помощью силовых тренировок для сохранения мышц, активного образа жизни и употребления достаточного количества белка.

Не обязательно. Циклирование калорий (больше есть в дни тренировок, меньше - в дни отдыха) может быть эффективным. Недельное количество калорий имеет большее значение, чем ежедневная точность. Некоторые люди предпочитают постоянное ежедневное потребление для простоты, в то время как другие корректируют его в зависимости от активности. Оба подхода работают, если средние показатели за неделю соответствуют целям.

Как правило, женщины не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, а мужчины - ниже 1500 калорий в день без наблюдения врача. Очень низкокалорийные диеты могут привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы, гормональному дисбалансу и замедлению метаболизма. Стремитесь к умеренному дефициту (на 15-25 % ниже TDEE) для устойчивого, здорового снижения веса.