Kalkylator för hastighet

Dividera din totala tid med den tillryggalagda sträckan. Om du t.ex. springer 5 km på 25 minuter är ditt tempo 25/5 = 5 minuter per kilometer. Vår kalkylator gör detta automatiskt och visar både km- och miltempo.

Ett "bra" tempo beror på din konditionsnivå och dina mål. Nybörjare börjar ofta på 7-9 min/km. Medelgoda löpare ligger i genomsnitt på 5-6 min/km. Elitmaratonlöpare springer runt 3 min/km. Fokusera på dina personliga framsteg.

Hastighet (km/h) = 60 / tempo (min/km). Till exempel, ett tempo på 6:00 min/km motsvarar 60/6 = 10 km/h. Vår kalkylator visar automatiskt både tempo och hastighet.

För att klara ett maraton (42,195 km) på under 4 timmar behöver du i genomsnitt springa ca 5:41 min/km eller 9:09 min/mi. Använd vår kalkylator för att planera ditt tävlingstempo för valfri måltid.

Förbättra tempot genom konsekvent träning, intervallpass, tempolopp, styrketräning och ordentlig återhämtning. Inkludera ett snabbhetspass per vecka (intervaller eller fartlek), långa långsamma pass för uthållighet och tempolopp vid laktattröskeln. Viktigast av allt är att bygga upp träningen gradvis - att öka antalet kilometer per vecka med högst 10 % förebygger skador.

Nej, tempot varierar betydligt beroende på distans. Du kan hålla ett snabbare tempo på kortare sträckor. Till exempel är 5 km-tempo vanligtvis 20-30 sekunder per km snabbare än 10 km-tempo, vilket är 30-45 sekunder snabbare än halvmaratontempo och 45-60 sekunder snabbare än maratontempo. Träna i specifika tempon för den distans du vill springa.

Negative splitting innebär att man springer andra halvan av ett lopp snabbare än första halvan. Denna strategi sparar energi tidigt och möjliggör en stark avslutning. De flesta elitlöpare gör negativ split i maratonlopp. Börja försiktigt, lägg dig i måltempo och öka sedan farten under den sista fjärdedelen om du känner dig stark.

Löpning i uppförsbackar sänker tempot avsevärt - räkna med 12-20 sekunder långsammare per km för varje 1-procentig stigning. Nedförsbacke kan öka tempot men ökar belastningen. Traillöpning är vanligtvis 1-2 min/km långsammare än landsvägslöpning på grund av ojämn terräng. Fokusera på ansträngningsnivån snarare än tempot när du springer i backar eller på stigar.

Temperatur (värme sänker tempot med 20-30 sekunder per km över 15°C), luftfuktighet, vind, höjd över havet, terräng, trötthet, näring, vätskebalans och sömnkvalitet påverkar alla tempot. Adrenalin på tävlingsdagen kan förbättra tempot med 5-10 %. Jämför inte träningstempon med tävlingstempon eller inomhustempon på löpband med utomhustempon.