心率区计算器

心率区是每分钟心跳的范围，对应不同的运动强度。1 区（50%-60%）用于恢复，2 区（60%-70%）燃烧脂肪，3 区（70%-80%）提高有氧体能，4 区（80%-90%）提高速度，5 区（90%-100%）是最大努力。

最常用的公式是 220 减去您的年龄。例如，30 岁的人最大心率估计为 190 bpm。更准确的方法包括田中公式（208 - 0.7 × 年龄）或临床压力测试。

卡沃宁方法使用你的心率储备（最大心率减去静息心率）来计算训练区。这种方法比简单的最大心率百分比更个性化，因为它考虑到了你的体能水平。

第 2 区（最大心率 60-70%）传统上被称为 "脂肪燃烧区"，因为更高的热量来自脂肪。不过，高强度运动能燃烧更多的总热量，因此两种方法都能有效减肥。

早上起床前，先测量一下自己的静息心率。用两根手指放在手腕或脖子上，持续 60 秒钟数心跳。连续测量 3-5 天，然后计算平均值。静息心率越低，表明心血管健康状况越好。

2 区训练（60%-70% 最大心率）可建立有氧基础，改善脂肪代谢，增加线粒体密度。运动员 80% 的训练时间都在 2 区，以发展耐力。感觉 "轻松"--你应该能够进行对话。这一区域可提高效率，但不会对身体造成过大压力。

大部分训练（70-80%）应在 1-2 区进行，以打好有氧基础。第 3 区占每周训练的 10-20%，以提高阈值。4-5 区只占短时间高强度间歇训练的 5-10%。初学者几乎应将全部精力放在 1-2 区。精英运动员应根据比赛目标，战略性地使用所有分区。

心率会因水合状态、温度、咖啡因、压力、睡眠质量、疾病、海拔高度和累积的疲劳而波动。天气炎热或脱水时，心率可能会高出 5-10 bpm。不要纠结于每天的变化，而要关注几周内的趋势和您的感觉（感觉到的消耗）。

光学腕式心率监测仪在稳态运动中的准确率一般为 90-95%，但在高强度间歇运动或力量训练中的准确率较低。使用心电图技术的胸带式心率监测器准确度更高（98-99%）。对于精确训练，尤其是间歇训练，建议使用胸带式心率计。