Калкулатор на зоната на сърдечния ритъм

Зоните на сърдечния ритъм са диапазони от сърдечни удари в минута, които съответстват на различна интензивност на упражненията. Зона 1 (50-60%) е за възстановяване, зона 2 (60-70%) изгаря мазнините, зона 3 (70-80%) подобрява аеробната форма, зона 4 (80-90%) повишава скоростта, а зона 5 (90-100%) е максималното усилие.

Най-често използваната формула е 220 минус вашата възраст. Например 30-годишен човек има максимална очаквана стойност на HR от 190 удара в минута. По-точните методи включват формулата на Танака (208 - 0,7 × възрастта) или клиничен стрес тест.

Методът на Карвонен използва резерва на сърдечния ритъм (максимална сърдечна честота минус сърдечна честота в покой) за изчисляване на тренировъчните зони. Този метод е по-персонализиран от простия процент от максималната HR, тъй като отчита нивото на физическата ви подготовка.

Зона 2 (60-70% от максималната стойност на ЧР) традиционно се нарича "зона на изгаряне на мазнини", тъй като по-голям процент от калориите идват от мазнини. Въпреки това при упражнения с по-висока интензивност се изгарят повече общи калории, така че и двата подхода са ефективни за намаляване на теглото.

Измервайте сърдечната си честота в покой сутрин, преди да станете от леглото. Използвайте два пръста на китката или врата си и бройте ударите в продължение на 60 секунди. Измервайте в продължение на 3-5 последователни дни и изчислете средната стойност. По-ниската сърдечна честота в покой обикновено показва по-добра сърдечносъдова кондиция.

Тренировките в зона 2 (60-70% максимална стойност на HR) изграждат аеробна база, подобряват метаболизма на мазнините и увеличават плътността на митохондриите. Атлетите прекарват 80% от тренировъчното време в зона 2 за развитие на издръжливостта. Усещането е "лесно" - трябва да можете да водите разговор. Тази зона подобрява ефективността без прекомерно натоварване на организма.

По-голямата част от тренировките (70-80%) трябва да са в зони 1-2 за аеробна база. Зона 3 - 10-20% от седмичната тренировка за подобряване на прага. Зони 4-5 - само 5-10% за кратки, интензивни интервали. Начинаещите трябва да се съсредоточат почти изцяло върху зони 1-2. Елитните атлети използват стратегически всички зони в зависимост от целите на състезанието.

Сърдечният ритъм се променя в зависимост от състоянието на хидратация, температурата, кофеина, стреса, качеството на съня, болестта, надморската височина и натрупаната умора. Тя може да е с 5-10 удара в минута по-висока в горещо време или при дехидратация. Не се вманиачавайте в ежедневните колебания - съсредоточете се върху тенденциите през седмиците и върху това как се чувствате (възприемано усилие).

Оптичните сензори за измерване на сърдечния ритъм, базирани на китката, обикновено са 90-95% точни по време на равномерни упражнения, но са по-малко надеждни по време на интервали с висока интензивност или силови тренировки. Мониторите за сърдечен ритъм с гръдна каишка, използващи ЕКГ технология, са по-точни (98-99%). За прецизни тренировки, особено за интервали, се препоръчват гръдните ленти.

Консултирайте се с лекар, ако сърдечният ви ритъм в покой е постоянно над 100 или под 40 (освен ако не сте спортист), ако имате нередовен сърдечен ритъм, болка в гърдите, замаяност по време на тренировка или ако сърдечният ви ритъм не се увеличава при натоварване. Сърдечният стрес тест може да определи действителната ви максимална сърдечна честота и да идентифицира потенциални проблеми.