Pulszone-beregner
Beregn dine pulstræningszoner med vores gratis beregner. Indtast din alder for at finde din maksimale puls og optimale træningszoner. Tilføj eventuelt hvilepuls for at få mere præcise beregninger med Karvonen-metoden.
Ofte stillede spørgsmål
Pulszoner er intervaller af hjerteslag pr. minut, der svarer til forskellige træningsintensiteter. Zone 1 (50-60%) er til restitution, zone 2 (60-70%) forbrænder fedt, zone 3 (70-80%) forbedrer den aerobe kondition, zone 4 (80-90%) opbygger hastighed, og zone 5 (90-100%) er maksimal indsats.
Den mest almindelige formel er 220 minus din alder. For eksempel har en 30-årig en anslået maksimal puls på 190 bpm. Mere præcise metoder omfatter Tanaka-formlen (208 - 0,7 × alder) eller en klinisk stresstest.
Karvonen-metoden bruger din pulsreserve (maxpuls minus hvilepuls) til at beregne træningszoner. Denne metode er mere personlig end en simpel procentdel af maxpuls, da den tager højde for dit konditionsniveau.
Zone 2 (60-70% max HR) kaldes traditionelt "fedtforbrændingszonen", fordi en højere procentdel af kalorierne kommer fra fedt. Træning med højere intensitet forbrænder dog flere kalorier i alt, så begge tilgange er effektive til vægttab.
Mål din hvilepuls som det første om morgenen, før du står ud af sengen. Brug to fingre på dit håndled eller din hals, og tæl slagene i 60 sekunder. Tag målinger i 3-5 dage i træk, og beregn gennemsnittet. En lavere hvilepuls indikerer generelt en bedre kardiovaskulær kondition.
Træning i zone 2 (60-70 % af den maksimale puls) opbygger en aerob base, forbedrer fedtstofskiftet og øger mitokondrietætheden. Atleter bruger 80 % af deres træningstid i zone 2 for at udvikle deres udholdenhed. Det føles "let" - du bør kunne føre en samtale. Denne zone forbedrer effektiviteten uden at stresse kroppen for meget.
Det meste af træningen (70-80 %) bør foregå i zone 1-2 for at opnå en aerob base. Zone 3 for 10-20% af den ugentlige træning for at forbedre tærsklen. Zone 4-5 til kun 5-10% i korte, intense intervaller. Begyndere bør næsten udelukkende fokusere på zone 1-2. Eliteatleter bruger strategisk alle zoner baseret på konkurrencemål.
Pulsen svinger på grund af hydreringsstatus, temperatur, koffein, stress, søvnkvalitet, sygdom, højde og akkumuleret træthed. Den kan være 5-10 bpm højere i varmt vejr eller når man er dehydreret. Vær ikke besat af daglige variationer - fokuser på tendenser over flere uger, og hvordan du føler dig (oplevet anstrengelse).
Optiske håndledsbaserede pulsmålere er generelt 90-95 % nøjagtige under stationær træning, men mindre pålidelige under højintensive intervaller eller styrketræning. Pulsmålere med brystbælte, der bruger EKG-teknologi, er mere nøjagtige (98-99 %). Til præcis træning, især intervaller, anbefales brystbælter.
Søg læge, hvis din hvilepuls konstant er over 100 eller under 40 (medmindre du er atlet), hvis du oplever uregelmæssig hjerterytme, brystsmerter eller svimmelhed under træning, eller hvis din puls ikke stiger ved anstrengelse. En hjertestresstest kan bestemme din faktiske maksimale puls og identificere potentielle problemer.