Kalkulator Zona Detak Jantung

Zona detak jantung adalah rentang detak jantung per menit yang sesuai dengan intensitas latihan yang berbeda. Zona 1 (50-60%) adalah untuk pemulihan, Zona 2 (60-70%) membakar lemak, Zona 3 (70-80%) meningkatkan kebugaran aerobik, Zona 4 (80-90%) membangun kecepatan, dan Zona 5 (90-100%) adalah upaya maksimal.

Rumus yang paling umum adalah 220 dikurangi usia Anda. Sebagai contoh, seseorang yang berusia 30 tahun diperkirakan memiliki denyut nadi maksimal 190 bpm. Metode yang lebih akurat termasuk rumus Tanaka (208 - 0,7 × usia) atau tes stres klinis.

Metode Karvonen menggunakan cadangan detak jantung Anda (HR maksimal dikurangi HR istirahat) untuk menghitung zona latihan. Metode ini lebih personal daripada persentase sederhana dari HR maksimal, karena metode ini memperhitungkan tingkat kebugaran Anda.

Zona 2 (60-70% HR maksimal) secara tradisional disebut 'zona pembakaran lemak' karena persentase kalori yang lebih tinggi berasal dari lemak. Namun, olahraga dengan intensitas yang lebih tinggi membakar lebih banyak kalori total, sehingga kedua pendekatan tersebut efektif untuk menurunkan berat badan.

Ukur detak jantung istirahat Anda di pagi hari sebelum bangun tidur. Gunakan dua jari di pergelangan tangan atau leher Anda, hitung detak selama 60 detik. Lakukan pengukuran selama 3-5 hari berturut-turut dan hitung rata-ratanya. Denyut jantung istirahat yang lebih rendah umumnya menunjukkan kebugaran kardiovaskular yang lebih baik.

Latihan Zona 2 (60-70% HR maksimal) membangun dasar aerobik, meningkatkan metabolisme lemak, dan meningkatkan kepadatan mitokondria. Para atlet menghabiskan 80% waktu latihan di Zona 2 untuk pengembangan daya tahan. Rasanya 'mudah' - Anda seharusnya bisa melakukan percakapan. Zona ini meningkatkan efisiensi tanpa tekanan yang berlebihan pada tubuh.

Sebagian besar latihan (70-80%) harus berada di Zona 1-2 untuk dasar aerobik. Zona 3 untuk 10-20% latihan mingguan untuk meningkatkan ambang batas. Zona 4-5 hanya 5-10% dalam interval pendek dan intens. Pemula harus fokus hampir seluruhnya pada Zona 1-2. Atlet elit secara strategis menggunakan semua zona berdasarkan tujuan kompetisi.

Denyut jantung berfluktuasi karena status hidrasi, suhu, kafein, stres, kualitas tidur, penyakit, ketinggian, dan kelelahan yang terakumulasi. Detak jantung dapat meningkat 5-10 bpm lebih tinggi dalam cuaca panas atau saat dehidrasi. Jangan terobsesi dengan variasi harian - fokuslah pada tren selama berminggu-minggu dan bagaimana perasaan Anda (aktivitas yang dirasakan).

Monitor denyut jantung berbasis pergelangan tangan optik umumnya 90-95% akurat selama latihan kondisi mantap, tetapi kurang dapat diandalkan selama interval intensitas tinggi atau latihan kekuatan. Monitor denyut jantung tali dada yang menggunakan teknologi EKG lebih akurat (98-99%). Untuk latihan yang tepat, khususnya interval, tali dada direkomendasikan.

Konsultasikan dengan dokter jika detak jantung istirahat Anda secara konsisten di atas 100 atau di bawah 40 (kecuali jika Anda seorang atlet), jika Anda mengalami detak jantung yang tidak teratur, nyeri dada, pusing saat berolahraga, atau jika detak jantung Anda tidak meningkat saat melakukan aktivitas. Tes stres jantung dapat menentukan denyut jantung maksimum Anda yang sebenarnya dan mengidentifikasi masalah potensial.