Calculadora de zona de frequência cardíaca
Calcule suas zonas de treinamento de frequência cardíaca com nossa calculadora gratuita. Digite sua idade para encontrar sua frequência cardíaca máxima e as zonas ideais de treinamento. Opcionalmente, adicione a frequência cardíaca em repouso para obter cálculos mais precisos do método de Karvonen.
Perguntas frequentes
As zonas de frequência cardíaca são intervalos de batimentos cardíacos por minuto que correspondem a diferentes intensidades de exercício. A Zona 1 (50-60%) é para recuperação, a Zona 2 (60-70%) queima gordura, a Zona 3 (70-80%) melhora o condicionamento aeróbico, a Zona 4 (80-90%) aumenta a velocidade e a Zona 5 (90-100%) é o esforço máximo.
A fórmula mais comum é 220 menos sua idade. Por exemplo, uma pessoa de 30 anos tem uma FC máxima estimada de 190 bpm. Métodos mais precisos incluem a fórmula de Tanaka (208 - 0,7 × idade) ou um teste de estresse clínico.
O método Karvonen usa sua frequência cardíaca de reserva (FC máxima menos FC de repouso) para calcular as zonas de treinamento. Esse método é mais personalizado do que a simples porcentagem da FC máxima, pois leva em conta o seu nível de condicionamento físico.
A zona 2 (60-70% da FC máxima) é tradicionalmente chamada de "zona de queima de gordura" porque uma porcentagem maior de calorias vem da gordura. Entretanto, exercícios de maior intensidade queimam mais calorias totais, portanto, ambas as abordagens são eficazes para a perda de peso.
Meça sua frequência cardíaca em repouso logo pela manhã, antes de sair da cama. Use dois dedos em seu pulso ou pescoço e conte os batimentos por 60 segundos. Faça medições por 3 a 5 dias consecutivos e calcule a média. Uma frequência cardíaca em repouso mais baixa geralmente indica melhor condicionamento cardiovascular.
O treinamento na Zona 2 (60-70% da FC máxima) desenvolve a base aeróbica, melhora o metabolismo da gordura e aumenta a densidade mitocondrial. Os atletas passam 80% do tempo de treinamento na Zona 2 para o desenvolvimento da resistência. A sensação é de "facilidade" - você deve ser capaz de manter uma conversa. Essa zona melhora a eficiência sem estresse excessivo sobre o corpo.
A maior parte do treinamento (70-80%) deve ser realizada nas Zonas 1-2 para a base aeróbica. Zona 3 para 10-20% do treinamento semanal para melhorar o limiar. Zonas 4-5 para apenas 5-10% em intervalos curtos e intensos. Os iniciantes devem se concentrar quase inteiramente nas zonas 1-2. Os atletas de elite usam estrategicamente todas as zonas com base nos objetivos da competição.
A frequência cardíaca flutua devido ao estado de hidratação, temperatura, cafeína, estresse, qualidade do sono, doença, altitude e fadiga acumulada. Ela pode ser de 5 a 10 bpm mais alta em climas quentes ou quando você está desidratado. Não fique obcecado com as variações diárias - concentre-se nas tendências ao longo das semanas e em como você se sente (esforço percebido).
Os monitores ópticos de frequência cardíaca baseados no pulso geralmente têm precisão de 90 a 95% durante exercícios de estado estável, mas são menos confiáveis durante intervalos de alta intensidade ou treinamento de força. Os monitores de frequência cardíaca com cinta peitoral que usam tecnologia de ECG são mais precisos (98-99%). Para treinamento preciso, especialmente intervalos, recomenda-se o uso de cintas peitorais.
Consulte um médico se a sua frequência cardíaca em repouso estiver consistentemente acima de 100 ou abaixo de 40 (a menos que você seja um atleta), se você apresentar batimentos cardíacos irregulares, dor no peito, tontura durante o exercício ou se a sua frequência cardíaca não aumentar com o esforço. Um teste de estresse cardíaco pode determinar sua frequência cardíaca máxima real e identificar possíveis problemas.