Sykealueen laskin
Laske sykeharjoitteluvyöhykkeesi ilmaisella laskurillamme. Syötä ikäsi, niin löydät maksimisykkeesi ja optimaaliset harjoitusalueet. Voit halutessasi lisätä leposykkeen tarkempia Karvosen menetelmän laskelmia varten.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä ovat sykevyöhykkeet?
Sykevyöhykkeet ovat sykevälit minuutissa, jotka vastaavat eri harjoitusintensiteettejä. Vyöhyke 1 (50-60 %) on palautumista varten, vyöhyke 2 (60-70 %) polttaa rasvaa, vyöhyke 3 (70-80 %) parantaa aerobista kuntoa, vyöhyke 4 (80-90 %) kehittää nopeutta ja vyöhyke 5 (90-100 %) on maksimaalista ponnistelua.
Miten lasken maksimisykkeen?
Yleisin kaava on 220 miinus ikäsi. Esimerkiksi 30-vuotiaan henkilön arvioitu maksimituntimäärä on 190 lyöntiä minuutissa. Tarkempia menetelmiä ovat Tanakan kaava (208 - 0,7 × ikä) tai kliininen rasituskoe.
Mikä on Karvosen menetelmä?
Karvosen menetelmä käyttää sykereserviäsi (maksimisykkeesi miinus leposykkeesi) harjoitusalueiden laskemiseen. Tämä menetelmä on yksilöllisempi kuin pelkkä maksimikierrosluvun prosenttiosuus, koska siinä otetaan huomioon kuntotasosi.
Mikä sykevyöhyke on paras rasvanpolttoon?
Vyöhykettä 2 (60-70 % maksimitehosta) kutsutaan perinteisesti "rasvanpolttovyöhykkeeksi", koska suurempi osa kaloreista tulee rasvasta. Korkeamman intensiteetin harjoitus polttaa kuitenkin enemmän kokonaiskaloreita, joten molemmat lähestymistavat ovat tehokkaita painonpudotukseen.
Miten mittaan leposykkeeni tarkasti?
Mittaa leposykkeesi heti aamulla ennen sängystä nousemista. Käytä kahta sormea ranteessasi tai kaulassasi ja laske lyöntejä 60 sekunnin ajan. Tee mittauksia 3-5 peräkkäisenä päivänä ja laske keskiarvo. Alhaisempi leposyke kertoo yleensä paremmasta sydän- ja verisuonikunnosta.
Mitä on vyöhyke 2 -koulutus ja miksi se on tärkeää?
Vyöhykkeen 2 harjoittelu (60-70 % maksimitehosta) rakentaa aerobista pohjaa, parantaa rasva-aineenvaihduntaa ja lisää mitokondrioiden tiheyttä. Urheilijat viettävät 80 % harjoitusajasta vyöhykkeellä 2 kestävyyden kehittämiseksi. Se tuntuu "helpolta" - sinun pitäisi pystyä käymään keskustelua. Tämä vyöhyke parantaa tehokkuutta ilman liiallista rasitusta keholle.
Kuinka kauan minun pitäisi treenata kullakin sykevyöhykkeellä?
Suurimman osan harjoittelusta (70-80 %) tulisi tapahtua alueilla 1-2 aerobisen perustason saavuttamiseksi. Vyöhykkeellä 3 10-20 % viikoittaisesta harjoittelusta kynnyksen parantamiseksi. Vyöhykkeillä 4-5 vain 5-10 % lyhyillä, intensiivisillä intervalleilla. Aloittelijoiden tulisi keskittyä lähes kokonaan vyöhykkeisiin 1-2. Huippu-urheilijat käyttävät strategisesti kaikkia vyöhykkeitä kilpailutavoitteiden perusteella.
Miksi sykkeeni vaihtelee samalla ponnistustasolla?
Syke vaihtelee nesteytyksen, lämpötilan, kofeiinin, stressin, unen laadun, sairauden, korkeuden ja kertyneen väsymyksen vuoksi. Se voi olla 5-10 lyöntiä minuutissa korkeampi kuumalla säällä tai nestehukassa. Älä kiinnitä huomiota päivittäisiin vaihteluihin, vaan keskity viikkojen kehityssuuntiin ja siihen, miltä sinusta tuntuu (koettu rasitus).
Ovatko kuntoilunseurantalaitteet tarkkoja sykevyöhykkeiden suhteen?
Optiset rannepohjaiset sykemittarit ovat yleensä 90-95 % tarkkoja tasaisen harjoittelun aikana, mutta vähemmän luotettavia korkean intensiteetin intervalli- tai voimaharjoittelun aikana. EKG-tekniikkaa käyttävät rintarannekkeen sykemittarit ovat tarkempia (98-99 %). Tarkkaan harjoitteluun, erityisesti intervalliharjoituksiin, suositellaan rintarannekkeita.
Milloin minun pitäisi mennä lääkäriin sykkeeni vuoksi?
Ota yhteys lääkäriin, jos leposykkeesi on jatkuvasti yli 100 tai alle 40 (ellet ole urheilija), jos sinulla on epäsäännöllinen syke, rintakipua tai huimausta harjoituksen aikana tai jos sykkeesi ei nouse rasituksen yhteydessä. Sydämen rasituskokeella voidaan määrittää todellinen maksimisykkeesi ja tunnistaa mahdolliset ongelmat.