Kalkulator stref tętna

Strefy tętna to zakresy uderzeń serca na minutę, które odpowiadają różnej intensywności ćwiczeń. Strefa 1 (50-60%) służy do regeneracji, strefa 2 (60-70%) spala tłuszcz, strefa 3 (70-80%) poprawia wydolność tlenową, strefa 4 (80-90%) buduje szybkość, a strefa 5 (90-100%) to maksymalny wysiłek.

Najpopularniejszy wzór to 220 minus wiek. Na przykład, szacowane maksymalne tętno 30-latka wynosi 190 uderzeń na minutę. Dokładniejsze metody obejmują wzór Tanaki (208 - 0,7 × wiek) lub kliniczny test wysiłkowy.

Metoda Karvonena wykorzystuje rezerwę tętna (tętno maksymalne minus tętno spoczynkowe) do obliczania stref treningowych. Metoda ta jest bardziej spersonalizowana niż zwykły procent maksymalnego tętna, ponieważ uwzględnia poziom sprawności fizycznej.

Strefa 2 (60-70% maksymalnego tętna) jest tradycyjnie nazywana "strefą spalania tłuszczu", ponieważ większy procent kalorii pochodzi z tłuszczu. Jednak ćwiczenia o wyższej intensywności spalają więcej całkowitych kalorii, więc oba podejścia są skuteczne w odchudzaniu.

Zmierz tętno spoczynkowe z samego rana, przed wstaniem z łóżka. Użyj dwóch palców na nadgarstku lub szyi, licz uderzenia przez 60 sekund. Wykonuj pomiary przez 3-5 kolejnych dni i oblicz średnią. Niższe tętno spoczynkowe ogólnie wskazuje na lepszą sprawność układu sercowo-naczyniowego.

Trening w strefie 2 (60-70% maksymalnego tętna) buduje bazę tlenową, poprawia metabolizm tłuszczów i zwiększa gęstość mitochondriów. Sportowcy spędzają 80% czasu treningowego w strefie 2 w celu rozwoju wytrzymałości. Czuje się "łatwo" - powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę. Strefa ta poprawia wydajność bez nadmiernego obciążania organizmu.

Większość treningu (70-80%) powinna odbywać się w strefach 1-2 dla bazy aerobowej. Strefa 3 dla 10-20% tygodniowego treningu w celu poprawy progu. Strefy 4-5 tylko 5-10% w krótkich, intensywnych interwałach. Początkujący powinni skupić się prawie całkowicie na strefach 1-2. Elitarni sportowcy strategicznie wykorzystują wszystkie strefy w oparciu o cele zawodów.

Tętno waha się ze względu na stan nawodnienia, temperaturę, kofeinę, stres, jakość snu, chorobę, wysokość i nagromadzone zmęczenie. Tętno może być wyższe o 5-10 uderzeń na minutę podczas upałów lub odwodnienia. Nie przejmuj się codziennymi wahaniami - skup się na trendach w ciągu tygodni i na tym, jak się czujesz (postrzegany wysiłek).

Optyczne nadgarstkowe czujniki tętna są generalnie dokładne w 90-95% podczas ćwiczeń o stałej intensywności, ale mniej wiarygodne podczas interwałów o wysokiej intensywności lub treningu siłowego. Czujniki tętna z paskiem na klatkę piersiową wykorzystujące technologię EKG są dokładniejsze (98-99%). Do precyzyjnego treningu, zwłaszcza interwałów, zalecane są pasy piersiowe.

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli tętno spoczynkowe stale przekracza 100 lub spada poniżej 40 (chyba że jesteś sportowcem), jeśli odczuwasz nieregularne bicie serca, ból w klatce piersiowej, zawroty głowy podczas ćwiczeń lub jeśli tętno nie wzrasta wraz z wysiłkiem. Test wysiłkowy serca może określić rzeczywiste maksymalne tętno i zidentyfikować potencjalne problemy.