Zonkalkylator för hjärtfrekvens

Hjärtfrekvenszoner är intervall av hjärtslag per minut som motsvarar olika träningsintensiteter. Zon 1 (50-60%) är för återhämtning, zon 2 (60-70%) förbränner fett, zon 3 (70-80%) förbättrar den aeroba konditionen, zon 4 (80-90%) ökar snabbheten och zon 5 (90-100%) är maximal ansträngning.

Den vanligaste formeln är 220 minus din ålder. En 30-åring har t.ex. en uppskattad maxpuls på 190 bpm. Mer exakta metoder är Tanaka-formeln (208 - 0,7 × ålder) eller ett kliniskt stresstest.

Karvonen-metoden använder din pulsreserv (maxpuls minus vilopuls) för att beräkna träningszoner. Den här metoden är mer personlig än en enkel procentandel av maxpuls, eftersom den tar hänsyn till din konditionsnivå.

Zon 2 (60-70% max HR) kallas traditionellt för "fettförbränningszonen" eftersom en högre andel av kalorierna kommer från fett. Träning med högre intensitet förbränner dock fler kalorier totalt sett, så båda metoderna är effektiva för viktminskning.

Mät din vilopuls direkt på morgonen innan du kliver upp ur sängen. Använd två fingrar på handleden eller halsen och räkna pulsslagen i 60 sekunder. Gör mätningar under 3-5 dagar i följd och beräkna genomsnittet. En lägre vilopuls tyder i allmänhet på bättre kardiovaskulär kondition.

Träning i zon 2 (60-70 % maxpuls) bygger upp den aeroba basen, förbättrar fettmetabolismen och ökar mitokondrietätheten. Idrottare tillbringar 80 % av träningstiden i zon 2 för att utveckla uthålligheten. Det känns "lätt" - du borde kunna föra en konversation. Den här zonen förbättrar effektiviteten utan överdriven stress på kroppen.

Den mesta träningen (70-80%) bör ske i zon 1-2 för aerob bas. Zon 3 för 10-20% av veckoträningen för att förbättra tröskeln. Zonerna 4-5 för endast 5-10% i korta, intensiva intervaller. Nybörjare bör fokusera nästan helt på zon 1-2. Elitidrottare använder strategiskt alla zoner baserat på tävlingsmål.

Hjärtfrekvensen varierar beroende på vätskestatus, temperatur, koffein, stress, sömnkvalitet, sjukdom, höjd över havet och ackumulerad trötthet. Den kan vara 5-10 slag per minut högre i varmt väder eller vid uttorkning. Var inte besatt av dagliga variationer - fokusera på trender under flera veckor och hur du känner dig (upplevd ansträngning).

Optiska handledsbaserade pulsmätare har i allmänhet en noggrannhet på 90-95% vid träning på jämn nivå, men är mindre tillförlitliga vid högintensiva intervaller eller styrketräning. Pulsmätare med bröstband som använder EKG-teknik är mer exakta (98-99%). För exakt träning, särskilt intervaller, rekommenderas bröstbälten.

Kontakta läkare om din vilopuls konsekvent ligger över 100 eller under 40 (om du inte är idrottare), om du upplever oregelbunden hjärtrytm, bröstsmärta, yrsel under träning eller om din puls inte ökar vid ansträngning. Ett hjärtstresstest kan fastställa din faktiska maxpuls och identifiera potentiella problem.