Hartslagzone berekenen

Hartslagzones zijn bereiken van hartslagen per minuut die overeenkomen met verschillende trainingsintensiteiten. Zone 1 (50-60%) is voor herstel, zone 2 (60-70%) verbrandt vet, zone 3 (70-80%) verbetert de aerobe conditie, zone 4 (80-90%) bouwt snelheid op en zone 5 (90-100%) is maximale inspanning.

De meest gebruikelijke formule is 220 min je leeftijd. Een 30-jarige heeft bijvoorbeeld een geschatte maximale hartslag van 190 spm. Nauwkeurigere methoden zijn de Tanaka-formule (208 - 0,7 × leeftijd) of een klinische stresstest.

De Karvonen-methode gebruikt je hartslagreserve (maximale hartslag minus hartslag in rust) om trainingszones te berekenen. Deze methode is persoonlijker dan een eenvoudig percentage van de maximale hartslag, omdat het rekening houdt met je fitnessniveau.

Zone 2 (60-70% maximale hartslag) wordt traditioneel de 'vetverbrandingszone' genoemd omdat een hoger percentage van de calorieën uit vet komt. Bij oefeningen met een hogere intensiteit worden echter meer totale calorieën verbrand, dus beide benaderingen zijn effectief voor gewichtsverlies.

Meet je hartslag in rust 's ochtends voordat je uit bed stapt. Gebruik twee vingers op je pols of nek en tel de slagen gedurende 60 seconden. Doe metingen gedurende 3-5 opeenvolgende dagen en bereken het gemiddelde. Een lagere hartslag in rust wijst over het algemeen op een betere cardiovasculaire conditie.

Training in zone 2 (60-70% maximale hartslag) bouwt een aerobe basis op, verbetert het vetmetabolisme en verhoogt de mitochondriale dichtheid. Atleten brengen 80% van de trainingstijd door in zone 2 voor de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen. Het voelt 'gemakkelijk' - je zou een gesprek moeten kunnen voeren. Deze zone verbetert de efficiëntie zonder het lichaam overmatig te belasten.

De meeste training (70-80%) moet plaatsvinden in zones 1-2 voor een aerobe basis. Zone 3 voor 10-20% van de wekelijkse training om de drempel te verbeteren. Zones 4-5 voor slechts 5-10% in korte, intensieve intervallen. Beginners moeten zich bijna volledig richten op zones 1-2. Topatleten gebruiken strategisch alle zones op basis van hun wedstrijddoelen.

De hartslag schommelt door de hydratatiestatus, temperatuur, cafeïne, stress, slaapkwaliteit, ziekte, hoogte en opgebouwde vermoeidheid. Hij kan 5-10 spm hoger zijn bij warm weer of wanneer je uitgedroogd bent. Maak je niet druk over dagelijkse variaties - concentreer je op trends over weken en hoe je je voelt (waargenomen inspanning).

Optische polshartslagmeters zijn over het algemeen 90-95% nauwkeurig tijdens rustige oefeningen, maar minder betrouwbaar tijdens intervallen van hoge intensiteit of krachttraining. Hartslagmeters met borstbanden die gebruik maken van ECG-technologie zijn nauwkeuriger (98-99%). Voor nauwkeurige training, vooral intervallen, worden borstbanden aanbevolen.

Raadpleeg een arts als je hartslag in rust constant boven de 100 of onder de 40 is (tenzij je een atleet bent), als je last hebt van een onregelmatige hartslag, pijn op de borst, duizeligheid tijdens het sporten of als je hartslag niet toeneemt bij inspanning. Een hartstresstest kan je werkelijke maximale hartslag bepalen en mogelijke problemen identificeren.