Kalp Atış Hızı Bölgesi Hesaplayıcısı

Kalp atış hızı bölgeleri, farklı egzersiz yoğunluklarına karşılık gelen dakika başına kalp atışı aralıklarıdır. Bölge 1 (%50-60) toparlanma içindir, Bölge 2 (%60-70) yağ yakar, Bölge 3 (%70-80) aerobik kondisyonu geliştirir, Bölge 4 (%80-90) hız kazandırır ve Bölge 5 (%90-100) maksimum efordur.

En yaygın formül 220 eksi yaşınızdır. Örneğin, 30 yaşındaki bir kişinin tahmini maksimum KAH değeri 190 bpm'dir. Daha doğru yöntemler arasında Tanaka formülü (208 - 0,7 × yaş) veya klinik stres testi yer alır.

Karvonen yöntemi, antrenman bölgelerini hesaplamak için kalp atış hızı rezervinizi (maksimum KH eksi dinlenme KH) kullanır. Bu yöntem, kondisyon seviyenizi hesaba kattığı için maksimum KH'nin basit yüzdesinden daha kişiseldir.

Bölge 2 (%60-70 maksimum HR) geleneksel olarak 'yağ yakma bölgesi' olarak adlandırılır çünkü kalorilerin daha yüksek bir yüzdesi yağdan gelir. Bununla birlikte, daha yüksek yoğunluklu egzersiz daha fazla toplam kalori yakar, bu nedenle her iki yaklaşım da kilo kaybı için etkilidir.

Sabah yataktan kalkmadan önce ilk iş olarak dinlenme kalp atış hızınızı ölçün. Bileğinizde veya boynunuzda iki parmağınızı kullanın, 60 saniye boyunca atımları sayın. Art arda 3-5 gün boyunca ölçüm yapın ve ortalamayı hesaplayın. Daha düşük bir dinlenme kalp atış hızı genellikle daha iyi kardiyovasküler uygunluğa işaret eder.

Bölge 2 antrenmanı (%60-70 maksimum KH) aerobik temel oluşturur, yağ metabolizmasını geliştirir ve mitokondriyal yoğunluğu artırır. Sporcular dayanıklılık gelişimi için antrenman süresinin %80'ini Bölge 2'de geçirir. 'Kolay' hissettirir - bir konuşma yapabilmelisiniz. Bu bölge vücut üzerinde aşırı stres yaratmadan verimliliği artırır.

Çoğu antrenman (%70-80) aerobik temel için Bölge 1-2'de olmalıdır. Eşiği geliştirmek için haftalık antrenmanın %10-20'si Bölge 3'te yapılmalıdır. Kısa, yoğun aralıklarla sadece %5-10 için 4-5. Bölgeler. Yeni başlayanlar neredeyse tamamen Bölge 1-2'ye odaklanmalıdır. Elit sporcular, yarışma hedeflerine göre tüm bölgeleri stratejik olarak kullanır.

Kalp atış hızı hidrasyon durumu, sıcaklık, kafein, stres, uyku kalitesi, hastalık, rakım ve birikmiş yorgunluğa bağlı olarak dalgalanır. Sıcak havalarda veya susuz kalındığında 5-10 bpm daha yüksek olabilir. Günlük değişimlere takılmayın - haftalar içindeki eğilimlere ve nasıl hissettiğinize (algılanan efor) odaklanın.

Optik bilek tabanlı kalp atış hızı monitörleri sabit durum egzersizi sırasında genellikle %90-95 oranında doğrudur ancak yüksek yoğunluklu aralıklar veya kuvvet antrenmanı sırasında daha az güvenilirdir. EKG teknolojisini kullanan göğüs kayışlı kalp atış hızı monitörleri daha doğrudur (%98-99). Hassas egzersizler, özellikle de aralıklı egzersizler için göğüs bantları önerilir.

Dinlenme kalp atış hızınız sürekli olarak 100'ün üzerinde veya 40'ın altındaysa (sporcu değilseniz), egzersiz sırasında düzensiz kalp atışı, göğüs ağrısı, baş dönmesi yaşıyorsanız veya kalp atış hızınız eforla artmıyorsa bir doktora danışın. Kardiyak stres testi gerçek maksimum kalp atış hızınızı belirleyebilir ve potansiyel sorunları tespit edebilir.