Kalkulačka zóny srdeční frekvence

Zóny srdeční frekvence jsou rozsahy tepů za minutu, které odpovídají různým intenzitám cvičení. Zóna 1 (50-60 %) slouží k regeneraci, zóna 2 (60-70 %) spaluje tuky, zóna 3 (70-80 %) zlepšuje aerobní kondici, zóna 4 (80-90 %) zvyšuje rychlost a zóna 5 (90-100 %) představuje maximální úsilí.

Nejběžnější vzorec je 220 minus váš věk. Například u třicetiletého člověka je odhadovaná maximální hodnota HR 190 tepů za minutu. Přesnější metody zahrnují Tanakův vzorec (208 - 0,7 × věk) nebo klinický zátěžový test.

Karvonenova metoda používá k výpočtu tréninkových zón rezervu tepové frekvence (maximální HR minus klidová HR). Tato metoda je individuálnější než prosté procento maximálního HR, protože zohledňuje úroveň vaší kondice.

Zóna 2 (60-70 % maximálního HR) se tradičně nazývá "zóna spalování tuků", protože vyšší procento kalorií pochází z tuků. Při cvičení s vyšší intenzitou se však spaluje více celkových kalorií, takže oba přístupy jsou pro hubnutí účinné.

Změřte si klidovou tepovou frekvenci hned ráno, než vstanete z postele. Dvěma prsty na zápěstí nebo na krku počítejte údery po dobu 60 sekund. Měření provádějte 3-5 po sobě jdoucích dnů a vypočítejte průměr. Nižší klidová tepová frekvence obecně svědčí o lepší kardiovaskulární kondici.

Trénink v zóně 2 (60-70 % maximálního HR) buduje aerobní základnu, zlepšuje metabolismus tuků a zvyšuje hustotu mitochondrií. Sportovci tráví 80 % tréninkového času v zóně 2 pro rozvoj vytrvalosti. Cítíte se "lehce" - měli byste být schopni udržet konverzaci. Tato zóna zlepšuje výkonnost bez nadměrného zatížení organismu.

Většina tréninku (70-80 %) by měla probíhat v zónách 1-2 pro aerobní základnu. Zóna 3 pro 10-20 % týdenního tréninku pro zlepšení prahové hodnoty. Zóny 4-5 pouze 5-10 % v krátkých intenzivních intervalech. Začátečníci by se měli zaměřit téměř výhradně na zóny 1-2. Elitní sportovci strategicky využívají všechny zóny na základě soutěžních cílů.

Tepová frekvence kolísá v závislosti na stavu hydratace, teplotě, kofeinu, stresu, kvalitě spánku, nemoci, nadmořské výšce a nahromaděné únavě. V horkém počasí nebo při dehydrataci může být o 5-10 tepů za minutu vyšší. Nebuďte posedlí denními výkyvy - zaměřte se na trendy v průběhu týdnů a na to, jak se cítíte (vnímaná námaha).

Optické měřiče tepové frekvence na zápěstí jsou obecně 90-95% přesné při ustáleném cvičení, ale méně spolehlivé při vysoce intenzivních intervalech nebo silovém tréninku. Hrudní pásové monitory tepové frekvence využívající technologii EKG jsou přesnější (98-99 %). Pro přesný trénink, zejména intervalový, se doporučují hrudní pásy.

Pokud je vaše klidová tepová frekvence trvale vyšší než 100 nebo nižší než 40 (pokud nejste sportovec), pokud máte nepravidelný srdeční tep, bolest na hrudi, závratě během cvičení nebo pokud se vaše tepová frekvence při námaze nezvyšuje, poraďte se s lékařem. Zátěžový srdeční test může určit vaši skutečnou maximální tepovou frekvenci a odhalit potenciální problémy.