Калькулятор зон серцевого ритму

Зони серцевого ритму - це діапазони частоти серцевих скорочень за хвилину, які відповідають різній інтенсивності тренувань. Зона 1 (50-60%) призначена для відновлення, зона 2 (60-70%) - для спалювання жиру, зона 3 (70-80%) - для покращення аеробної форми, зона 4 (80-90%) - для розвитку швидкості, а зона 5 (90-100%) - для максимальних зусиль.

Найпоширеніша формула - 220 мінус ваш вік. Наприклад, у 30-річної людини максимальна ЧСС становить 190 уд/хв. Більш точні методи включають формулу Танаки (208 - 0,7 × вік) або клінічний стрес-тест.

Метод Карвонена використовує ваш резерв серцевого ритму (максимальна частота серцебиття мінус частота серцебиття у стані спокою) для розрахунку тренувальних зон. Цей метод є більш персоналізованим, ніж простий відсоток від максимальної частоти серцебиття, оскільки він враховує ваш рівень фізичної підготовки.

Зону 2 (60-70% максимальної ЧСС) традиційно називають "зоною спалювання жиру", оскільки більший відсоток калорій надходить з жиру. Однак, більш інтенсивні вправи спалюють більше загальних калорій, тому обидва підходи ефективні для схуднення.

Виміряйте частоту серцевих скорочень у стані спокою вранці перед тим, як встати з ліжка. Покладіть два пальці на зап'ястя або шию і рахуйте удари протягом 60 секунд. Проводьте вимірювання протягом 3-5 днів поспіль і обчисліть середнє значення. Нижча частота серцевих скорочень у стані спокою, як правило, свідчить про кращий стан серцево-судинної системи.

Тренування в Зоні 2 (60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень) розвиває аеробну базу, покращує жировий обмін і збільшує щільність мітохондрій. Спортсмени проводять 80% тренувального часу в Зоні 2 для розвитку витривалості. Відчуття "легкості" - ви повинні бути в змозі підтримати розмову. Ця зона підвищує працездатність без надмірного навантаження на організм.

Більшість тренувань (70-80%) має припадати на зони 1-2 для аеробної бази. Зона 3 - 10-20% щотижневих тренувань для підвищення порогу. Зони 4-5 - лише 5-10% в коротких, інтенсивних інтервалах. Початківці повинні майже повністю зосередитися на зонах 1-2. Елітні спортсмени стратегічно використовують всі зони, виходячи з цілей змагань.

Частота серцевих скорочень коливається через стан гідратації, температуру, кофеїн, стрес, якість сну, хвороби, висоту над рівнем моря та накопичену втому. У спекотну погоду або при зневодненні він може бути на 5-10 уд/хв вищим. Не зациклюйтеся на щоденних коливаннях - зосередьтеся на тенденціях протягом декількох тижнів і на тому, як ви себе почуваєте (відчуваєте навантаження).

Оптичні наручні пульсометри зазвичай мають точність 90-95% під час стаціонарних вправ, але менш надійні під час високоінтенсивних інтервалів або силових тренувань. Нагрудні пульсометри, що використовують технологію ЕКГ, є більш точними (98-99%). Для точних тренувань, особливо інтервальних, рекомендуються нагрудні кардіотренажери.

Зверніться до лікаря, якщо ваш пульс у стані спокою постійно вище 100 або нижче 40 (якщо ви не спортсмен), якщо ви відчуваєте нерегулярне серцебиття, біль у грудях, запаморочення під час фізичних навантажень або якщо ваш пульс не збільшується при навантаженні. Кардіострес-тест може визначити вашу фактичну максимальну частоту серцевих скорочень і виявити потенційні проблеми.