Calculator zonă ritm cardiac

Zonele de ritm cardiac sunt intervale de bătăi ale inimii pe minut care corespund diferitelor intensități ale exercițiilor. Zona 1 (50-60%) este pentru recuperare, Zona 2 (60-70%) arde grăsimile, Zona 3 (70-80%) îmbunătățește condiția aerobică, Zona 4 (80-90%) crește viteza, iar Zona 5 (90-100%) reprezintă efortul maxim.

Cea mai comună formulă este 220 minus vârsta. De exemplu, o persoană în vârstă de 30 de ani are o FC maximă estimată de 190 bpm. Metodele mai precise includ formula Tanaka (208 - 0,7 × vârsta) sau un test clinic de efort.

Metoda Karvonen utilizează rezerva ritmului cardiac (FC maximă minus FC de repaus) pentru a calcula zonele de antrenament. Această metodă este mai personalizată decât un simplu procent din FC maximă, deoarece ține cont de nivelul dumneavoastră de pregătire fizică.

Zona 2 (60-70% HR maximă) este denumită în mod tradițional "zona de ardere a grăsimilor", deoarece un procent mai mare de calorii provine din grăsimi. Cu toate acestea, exercițiile de intensitate mai mare ard mai multe calorii totale, astfel încât ambele abordări sunt eficiente pentru pierderea în greutate.

Măsurați-vă ritmul cardiac în repaus la prima oră a dimineții, înainte de a vă da jos din pat. Folosiți două degete pe încheietura mâinii sau pe gât, numărați bătăile timp de 60 de secunde. Luați măsurători timp de 3-5 zile consecutive și calculați media. O frecvență cardiacă în repaus mai scăzută indică, în general, o formă cardiovasculară mai bună.

Antrenamentul din zona 2 (60-70% HR maximă) construiește baza aerobă, îmbunătățește metabolismul grăsimilor și crește densitatea mitocondrială. Sportivii petrec 80% din timpul de antrenament în Zona 2 pentru dezvoltarea rezistenței. Se simte "ușor" - ar trebui să puteți purta o conversație. Această zonă îmbunătățește eficiența fără a supune organismul unui stres excesiv.

Majoritatea antrenamentelor (70-80%) ar trebui să se desfășoare în zonele 1-2 pentru baza aerobă. Zona 3 pentru 10-20% din antrenamentul săptămânal pentru îmbunătățirea pragului. Zonele 4-5 pentru doar 5-10% în intervale scurte și intense. Începătorii ar trebui să se concentreze aproape în întregime pe zonele 1-2. Sportivii de elită utilizează în mod strategic toate zonele în funcție de obiectivele competiției.

Ritmul cardiac fluctuează în funcție de starea de hidratare, temperatură, cafeină, stres, calitatea somnului, boală, altitudine și oboseală acumulată. Aceasta poate fi cu 5-10 bpm mai mare pe vreme caldă sau când sunteți deshidratat. Nu vă obsedați de variațiile zilnice - concentrați-vă asupra tendințelor de-a lungul săptămânilor și asupra modului în care vă simțiți (efort perceput).

Aparatele optice de monitorizare a ritmului cardiac de la încheietura mâinii au, în general, o precizie de 90-95% în timpul exercițiilor în regim staționar, dar sunt mai puțin fiabile în timpul intervalelor de intensitate ridicată sau al antrenamentelor de forță. Aparatele de monitorizare a ritmului cardiac cu curea toracică care utilizează tehnologia ECG sunt mai precise (98-99%). Pentru un antrenament precis, în special pentru intervale, sunt recomandate curelele toracice.

Consultați un medic dacă ritmul cardiac în repaus este constant peste 100 sau sub 40 (cu excepția cazului în care sunteți sportiv), dacă aveți bătăi neregulate ale inimii, dureri în piept, amețeli în timpul exercițiilor fizice sau dacă ritmul cardiac nu crește la efort. Un test de efort cardiac vă poate determina ritmul cardiac maxim real și poate identifica eventualele probleme.