Kalkulačka zóny srdcovej frekvencie
Pomocou našej bezplatnej kalkulačky si vypočítajte tréningové zóny srdcovej frekvencie. Zadajte svoj vek a zistite svoju maximálnu tepovú frekvenciu a optimálne tréningové zóny. Voliteľne môžete pridať pokojovú tepovú frekvenciu pre presnejšie výpočty podľa Karvonenovej metódy.
Často kladené otázky
Zóny srdcovej frekvencie sú rozsahy úderov srdca za minútu, ktoré zodpovedajú rôznej intenzite cvičenia. Zóna 1 (50-60 %) slúži na regeneráciu, zóna 2 (60-70 %) spaľuje tuky, zóna 3 (70-80 %) zlepšuje aeróbnu kondíciu, zóna 4 (80-90 %) zvyšuje rýchlosť a zóna 5 (90-100 %) predstavuje maximálne úsilie.
Najbežnejší vzorec je 220 mínus váš vek. Napríklad 30-ročný človek má odhadovaný maximálny HR 190 úderov za minútu. Presnejšie metódy zahŕňajú Tanaka vzorec (208 - 0,7 × vek) alebo klinický záťažový test.
Karvonenova metóda používa na výpočet tréningových zón rezervu srdcovej frekvencie (maximálny HR mínus pokojový HR). Táto metóda je individuálnejšia ako jednoduché percento maximálneho HR, pretože zohľadňuje úroveň vašej kondície.
Zóna 2 (60-70 % maximálneho HR) sa tradične nazýva "zóna spaľovania tukov", pretože vyššie percento kalórií pochádza z tukov. Pri cvičení s vyššou intenzitou sa však spaľuje viac celkových kalórií, takže oba prístupy sú pri chudnutí účinné.
Ráno si zmerajte srdcovú frekvenciu v pokoji ešte pred tým, ako vstanete z postele. Dvomi prstami na zápästí alebo na krku počítajte údery počas 60 sekúnd. Meranie vykonávajte 3 - 5 po sebe nasledujúcich dní a vypočítajte priemer. Nižšia pokojová srdcová frekvencia vo všeobecnosti naznačuje lepšiu kardiovaskulárnu kondíciu.
Tréning v zóne 2 (60-70 % maximálneho HR) buduje aeróbny základ, zlepšuje metabolizmus tukov a zvyšuje hustotu mitochondrií. Športovci trávia 80 % tréningového času v zóne 2 na rozvoj vytrvalosti. Je to "ľahké" - mali by ste byť schopní viesť rozhovor. Táto zóna zlepšuje výkonnosť bez nadmerného zaťaženia organizmu.
Väčšina tréningu (70-80 %) by mala byť v zónach 1-2 pre aeróbny základ. Zóna 3 predstavuje 10-20 % týždenného tréningu na zlepšenie prahovej hodnoty. Zóny 4-5 len na 5-10 % v krátkych, intenzívnych intervaloch. Začiatočníci by sa mali zamerať takmer výlučne na zóny 1-2. Elitní športovci strategicky využívajú všetky zóny na základe súťažných cieľov.
Tepová frekvencia kolíše v dôsledku stavu hydratácie, teploty, kofeínu, stresu, kvality spánku, choroby, nadmorskej výšky a nahromadenej únavy. V horúcom počasí alebo pri dehydratácii môže byť o 5 až 10 úderov za minútu vyššia. Nebuďte posadnutí dennými výkyvmi - sústreďte sa na trendy v priebehu týždňov a na to, ako sa cítite (vnímaná námaha).
Optické zápästné monitory srdcovej frekvencie sú vo všeobecnosti 90-95 % presné počas rovnomerného cvičenia, ale menej spoľahlivé počas vysoko intenzívnych intervalov alebo silového tréningu. Monitory srdcovej frekvencie s hrudným pásom využívajúce technológiu EKG sú presnejšie (98-99 %). Na presný tréning, najmä intervalový, sa odporúčajú hrudné pásy.
Ak je vaša pokojová srdcová frekvencia trvalo vyššia ako 100 alebo nižšia ako 40 (ak nie ste športovec), ak máte nepravidelný srdcový tep, bolesť na hrudníku, závraty počas cvičenia alebo ak sa vaša srdcová frekvencia nezvyšuje pri námahe, poraďte sa s lekárom. Záťažový test srdca môže určiť vašu skutočnú maximálnu srdcovú frekvenciu a identifikovať potenciálne problémy.