Calculateur de zone de fréquence cardiaque

Les zones de fréquence cardiaque sont des plages de battements de cœur par minute qui correspondent à différentes intensités d'exercice. La zone 1 (50-60 %) sert à la récupération, la zone 2 (60-70 %) brûle les graisses, la zone 3 (70-80 %) améliore la condition aérobique, la zone 4 (80-90 %) développe la vitesse et la zone 5 (90-100 %) correspond à l'effort maximal.

La formule la plus courante est 220 moins votre âge. Par exemple, une personne de 30 ans a une FC maximale estimée à 190 bpm. Des méthodes plus précises incluent la formule de Tanaka (208 - 0,7 × l'âge) ou un test d'effort clinique.

La méthode Karvonen utilise la réserve de fréquence cardiaque (FC maximale moins FC au repos) pour calculer les zones d'entraînement. Cette méthode est plus personnalisée que le simple pourcentage de la FC maximale, car elle tient compte de votre niveau de forme physique.

La zone 2 (60-70 % de la FC maximale) est traditionnellement appelée "zone de combustion des graisses", car un pourcentage plus élevé de calories provient des graisses. Toutefois, les exercices d'intensité plus élevée brûlent davantage de calories totales, de sorte que les deux approches sont efficaces pour la perte de poids.

Mesurez votre fréquence cardiaque au repos dès le matin, avant de vous lever. Comptez les battements pendant 60 secondes en plaçant deux doigts sur votre poignet ou votre cou. Prenez les mesures pendant 3 à 5 jours consécutifs et calculez la moyenne. Une fréquence cardiaque au repos plus basse indique généralement une meilleure forme cardiovasculaire.

L'entraînement en zone 2 (60-70 % de la FC maximale) développe la base aérobie, améliore le métabolisme des graisses et augmente la densité mitochondriale. Les athlètes passent 80 % de leur temps d'entraînement dans la zone 2 pour développer leur endurance. La sensation est "facile" - vous devriez être capable de tenir une conversation. Cette zone améliore l'efficacité sans stress excessif pour le corps.

La majeure partie de l'entraînement (70-80%) doit se faire dans les zones 1-2 pour la base aérobie. La zone 3 pour 10 à 20 % de l'entraînement hebdomadaire afin d'améliorer le seuil. Les zones 4 et 5 pour seulement 5 à 10 % d'intervalles courts et intenses. Les débutants doivent se concentrer presque entièrement sur les zones 1-2. Les athlètes d'élite utilisent stratégiquement toutes les zones en fonction de leurs objectifs de compétition.

La fréquence cardiaque fluctue en fonction de l'état d'hydratation, de la température, de la caféine, du stress, de la qualité du sommeil, de la maladie, de l'altitude et de la fatigue accumulée. Elle peut être supérieure de 5 à 10 bpm par temps chaud ou en cas de déshydratation. Ne soyez pas obsédé par les variations quotidiennes, mais concentrez-vous sur les tendances au fil des semaines et sur la façon dont vous vous sentez (perception de l'effort).

Les cardiofréquencemètres optiques au poignet sont généralement précis à 90-95% lors d'exercices stables, mais moins fiables lors d'intervalles de haute intensité ou d'exercices de musculation. Les cardiofréquencemètres à sangle thoracique utilisant la technologie ECG sont plus précis (98-99 %). Pour un entraînement précis, en particulier les intervalles, il est recommandé d'utiliser des sangles thoraciques.

Consultez un médecin si votre fréquence cardiaque au repos est constamment supérieure à 100 ou inférieure à 40 (sauf si vous êtes un athlète), si vous avez des battements de cœur irréguliers, des douleurs thoraciques, des vertiges pendant l'exercice, ou si votre fréquence cardiaque n'augmente pas à l'effort. Une épreuve d'effort cardiaque permet de déterminer votre fréquence cardiaque maximale réelle et d'identifier les problèmes potentiels.