Südame löögisageduse tsooni kalkulaator

Südame löögisageduse tsoonid on südame löögisageduse vahemikud minutis, mis vastavad erinevatele treeningu intensiivsustele. Tsoon 1 (50-60%) on taastumiseks, tsoon 2 (60-70%) põletab rasva, tsoon 3 (70-80%) parandab aeroobset vormi, tsoon 4 (80-90%) arendab kiirust ja tsoon 5 (90-100%) on maksimaalne pingutus.

Kõige tavalisem valem on 220 miinus teie vanus. Näiteks 30-aastase inimese maksimaalne pulsisagedus on hinnanguliselt 190 lööki minutis. Täpsemad meetodid hõlmavad Tanaka valemit (208 - 0,7 × vanus) või kliinilist koormustesti.

Karvoneni meetod kasutab treeningtsoonide arvutamiseks teie südame löögisageduse reservi (maksimaalne südame löögisagedus miinus südame löögisagedus puhkeolekus). See meetod on isikupärasem kui lihtne protsent maksimaalsest südame löögisagedusest, sest see võtab arvesse teie füüsilist seisundit.

Tsooni 2 (60-70% maksimaalne südame löögisagedus) nimetatakse traditsiooniliselt "rasvapõletustsooniks", sest suurem osa kaloritest pärineb rasvast. Suurema intensiivsusega treening põletab siiski rohkem kaloreid, nii et mõlemad lähenemisviisid on kaalulangetamiseks tõhusad.

Mõõtke hommikul enne voodist tõusmist kõigepealt oma südame löögisagedust. Kasutage kahte sõrme randmel või kaelal, loendage 60 sekundi jooksul südamelööke. Tehke mõõtmisi 3-5 järjestikuse päeva jooksul ja arvutage keskmine. Madalam südame löögisagedus puhkeolekus näitab üldiselt paremat kardiovaskulaarset vormi.

Tsooni 2 treening (60-70% maksimaalne südame löögisagedus) loob aeroobse baasi, parandab rasva ainevahetust ja suurendab mitokondriumi tihedust. Sportlased veedavad 80% treeningajast tsoonis 2 vastupidavuse arendamiseks. See tundub "lihtne" - peaksite suutma vestlust pidada. See tsoon parandab tõhusust ilma keha liigse koormuseta.

Suurem osa treeningust (70-80%) peaks toimuma tsoonides 1-2 aeroobse baasi saavutamiseks. Tsoon 3 10-20% iganädalasest treeningust, et parandada lävendit. Tsoonid 4-5 ainult 5-10% lühikeste, intensiivsete intervallide puhul. Algajad peaksid keskenduma peaaegu täielikult tsoonidele 1-2. Tippsportlased kasutavad strateegiliselt kõiki tsoone vastavalt võistluseesmärkidele.

Südame löögisagedus kõigub sõltuvalt vedeliku seisundist, temperatuurist, kofeiinist, stressist, une kvaliteedist, haigusest, kõrgusest ja kogunenud väsimusest. Kuuma ilmaga või dehüdratsiooni korral võib see olla 5-10 löögisekundi võrra kõrgem. Ärge keskenduge igapäevastele kõikumistele - keskenduge nädalate jooksul toimuvatele suundumustele ja sellele, kuidas te end tunnete (tajutav pingutus).

Optilised randmepõhised pulsimõõtjad on üldiselt 90-95% täpsed püsitreeningu ajal, kuid vähem usaldusväärsed kõrge intensiivsusega intervallide või jõutreeningute ajal. EKG-tehnoloogiat kasutavad rinnarihmaga pulsimõõtjad on täpsemad (98-99%). Täpseks treeninguks, eriti intervalltreeningute puhul, on soovitatav kasutada rinnarihma.

Konsulteerige arstiga, kui teie südame löögisagedus on pidevalt üle 100 või alla 40 (välja arvatud juhul, kui olete sportlane), kui teil esineb südame rütmihäireid, valu rinnus, pearinglus treeningu ajal või kui teie südame löögisagedus ei tõuse pingutuse korral. Südame koormustesti abil saab kindlaks teha teie tegeliku maksimaalse südame löögisageduse ja tuvastada võimalikud probleemid.