Υπολογιστής ζώνης καρδιακού ρυθμού

Οι ζώνες καρδιακών παλμών είναι περιοχές καρδιακών παλμών ανά λεπτό που αντιστοιχούν σε διαφορετικές εντάσεις άσκησης. Η ζώνη 1 (50-60%) είναι για αποκατάσταση, η ζώνη 2 (60-70%) καίει λίπος, η ζώνη 3 (70-80%) βελτιώνει την αερόβια ικανότητα, η ζώνη 4 (80-90%) αναπτύσσει ταχύτητα και η ζώνη 5 (90-100%) είναι η μέγιστη προσπάθεια.

Ο πιο συνηθισμένος τύπος είναι 220 μείον την ηλικία σας. Για παράδειγμα, ένας 30χρονος έχει εκτιμώμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα 190 bpm. Πιο ακριβείς μέθοδοι περιλαμβάνουν τον τύπο Tanaka (208 - 0,7 × ηλικία) ή μια κλινική δοκιμασία καταπόνησης.

Η μέθοδος Karvonen χρησιμοποιεί την εφεδρεία καρδιακών παλμών (μέγιστη καρδιακή συχνότητα μείον την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας) για τον υπολογισμό των ζωνών προπόνησης. Αυτή η μέθοδος είναι πιο εξατομικευμένη από το απλό ποσοστό της μέγιστης HR, καθώς λαμβάνει υπόψη το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Η ζώνη 2 (60-70% μέγιστο HR) ονομάζεται παραδοσιακά "ζώνη καύσης λίπους", επειδή ένα υψηλότερο ποσοστό θερμίδων προέρχεται από το λίπος. Ωστόσο, η άσκηση υψηλότερης έντασης καίει περισσότερες συνολικές θερμίδες, οπότε και οι δύο προσεγγίσεις είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.

Μετρήστε τους καρδιακούς παλμούς ηρεμίας σας το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε το πρωί πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι. Χρησιμοποιήστε δύο δάχτυλα στον καρπό ή στο λαιμό σας και μετρήστε τους παλμούς για 60 δευτερόλεπτα. Κάντε μετρήσεις για 3-5 συνεχόμενες ημέρες και υπολογίστε τον μέσο όρο. Ένας χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας υποδηλώνει γενικά καλύτερη καρδιαγγειακή κατάσταση.

Η προπόνηση της ζώνης 2 (60-70% μέγιστη HR) δημιουργεί αερόβια βάση, βελτιώνει το μεταβολισμό του λίπους και αυξάνει τη μιτοχονδριακή πυκνότητα. Οι αθλητές περνούν το 80% του χρόνου προπόνησης στη Ζώνη 2 για την ανάπτυξη της αντοχής. Αισθάνεστε "εύκολη" - θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε μια συζήτηση. Αυτή η ζώνη βελτιώνει την αποδοτικότητα χωρίς υπερβολική καταπόνηση του σώματος.

Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης (70-80%) θα πρέπει να γίνεται στις ζώνες 1-2 για αερόβια βάση. Ζώνη 3 για το 10-20% της εβδομαδιαίας προπόνησης για τη βελτίωση του κατωφλίου. Ζώνες 4-5 για μόνο 5-10% σε σύντομα, έντονα διαστήματα. Οι αρχάριοι πρέπει να επικεντρώνονται σχεδόν εξ ολοκλήρου στις ζώνες 1-2. Οι επίλεκτοι αθλητές χρησιμοποιούν στρατηγικά όλες τις ζώνες με βάση τους αγωνιστικούς στόχους.

Ο καρδιακός ρυθμός κυμαίνεται λόγω της κατάστασης ενυδάτωσης, της θερμοκρασίας, της καφεΐνης, του στρες, της ποιότητας του ύπνου, της ασθένειας, του υψομέτρου και της συσσωρευμένης κόπωσης. Μπορεί να είναι 5-10 bpm υψηλότερος σε ζεστό καιρό ή όταν είστε αφυδατωμένοι. Μην έχετε εμμονή με τις καθημερινές διακυμάνσεις - επικεντρωθείτε στις τάσεις σε διάστημα εβδομάδων και στο πώς αισθάνεστε (αντιλαμβανόμενη προσπάθεια).

Τα οπτικά όργανα μέτρησης καρδιακού ρυθμού που βασίζονται στον καρπό είναι γενικά 90-95% ακριβή κατά τη διάρκεια της άσκησης σταθερής κατάστασης, αλλά λιγότερο αξιόπιστα κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων υψηλής έντασης ή προπόνησης δύναμης. Οι μετρητές καρδιακού ρυθμού με ιμάντα στο στήθος που χρησιμοποιούν τεχνολογία ΗΚΓ είναι πιο ακριβείς (98-99%). Για ακριβή προπόνηση, ειδικά για διαστήματα, συνιστώνται οι ιμάντες στήθους.

Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι σταθερά πάνω από 100 ή κάτω από 40 (εκτός εάν είστε αθλητής), εάν έχετε ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς, πόνο στο στήθος, ζάλη κατά τη διάρκεια της άσκησης ή εάν ο καρδιακός σας ρυθμός δεν αυξάνεται με την άσκηση. Μια δοκιμασία καρδιακής καταπόνησης μπορεί να προσδιορίσει τον πραγματικό μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και να εντοπίσει πιθανά προβλήματα.