Herzfrequenz-Zonen-Rechner
Berechne mit unserem kostenlosen Rechner deine Herzfrequenz-Trainingszonen. Gib dein Alter ein, um deine maximale Herzfrequenz und optimalen Trainingszonen zu ermitteln. Für genauere Berechnungen nach der Karvonen-Methode kannst du optional deine Ruheherzfrequenz hinzufügen.
Häufig gestellte Fragen
Herzfrequenzbereiche sind Bereiche von Herzschlägen pro Minute, die unterschiedlichen Trainingsintensitäten entsprechen. Zone 1 (50-60 %) dient der Erholung, Zone 2 (60-70 %) der Fettverbrennung, Zone 3 (70-80 %) der Verbesserung der aeroben Fitness, Zone 4 (80-90 %) der Steigerung der Geschwindigkeit und Zone 5 (90-100 %) der maximalen Anstrengung.
Die gängigste Formel lautet: 220 minus dein Alter. Eine 30-jährige Person hat beispielsweise eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 190 bpm. Genauere Methoden sind die Tanaka-Formel (208 - 0.7 × age) oder ein klinischer Belastungstest.
Die Karvonen-Methode verwendet deine Herzfrequenzreserve (maximale Herzfrequenz minus Ruheherzfrequenz), um Trainingszonen zu berechnen. Sie ist individueller als die einfache Berechnung anhand eines Prozentsatzes der maximalen Herzfrequenz, da sie dein Fitnessniveau berücksichtigt.
Zone 2 (60-70 % der maximalen Herzfrequenz) wird traditionell als "Fettverbrennungszone" bezeichnet, da ein höherer Prozentsatz der Kalorien aus Fett stammt. Allerdings verbrennt ein Training mit höherer Intensität mehr Gesamtkalorien, so dass beide Ansätze für die Gewichtsabnahme effektiv sind.
Miss deine Ruheherzfrequenz morgens direkt nach dem Aufwachen, bevor du aufstehst. Lege zwei Finger an dein Handgelenk oder deinen Hals und zähle 60 Sekunden lang die Schläge. Miss deine Herzfrequenz an 3-5 aufeinanderfolgenden Tagen und berechne den Durchschnitt. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz weist im Allgemeinen auf eine bessere Herz-Kreislauf-Fitness hin.
Training in Zone 2 (60-70 % der maximalen Herzfrequenz) baut die aerobe Grundlagenausdauer auf, verbessert den Fettstoffwechsel und erhöht die Mitochondriendichte. Ausdauersportler verbringen 80 % ihrer Trainingszeit in Zone 2. Es fühlt sich „leicht“ an – du solltest dich dabei unterhalten können. Diese Zone verbessert die Effizienz, ohne den Körper übermäßig zu belasten.
Der größte Teil des Trainings (70-80%) sollte in den Zonen 1-2 für die aerobe Basis stattfinden. Zone 3 für 10-20 % des wöchentlichen Trainings zur Verbesserung der Schwelle. Zone 4-5 für nur 5-10 % in kurzen, intensiven Intervallen. Anfänger sollten sich fast ausschließlich auf die Zonen 1-2 konzentrieren. Spitzensportler nutzen strategisch alle Zonen, je nach Wettkampfziel.
Deine Herzfrequenz schwankt je nach Flüssigkeitshaushalt, Temperatur, Koffein, Stress, Schlafqualität, Krankheit, Höhenlage und angesammelter Ermüdung. Bei heißem Wetter oder Flüssigkeitsmangel kann sie 5-10 bpm höher liegen. Versteife dich nicht auf tägliche Schwankungen. Achte auf Trends über mehrere Wochen und darauf, wie du dich fühlst (subjektive Belastung).
Optische Herzfrequenzmessgeräte für das Handgelenk sind im Allgemeinen bei gleichmäßigem Training 90-95 % genau, aber weniger zuverlässig bei hochintensiven Intervallen oder Krafttraining. Herzfrequenzmessgeräte mit Brustgurt und EKG-Technologie sind genauer (98-99 %). Für präzises Training, insbesondere für Intervalle, werden Brustgurte empfohlen.
Wende dich an einen Arzt, wenn deine Ruheherzfrequenz dauerhaft über 100 oder unter 40 liegt (außer du bist Leistungssportler), du einen unregelmäßigen Herzschlag, Brustschmerzen oder Schwindel beim Sport hast oder deine Herzfrequenz bei Anstrengung nicht steigt. Ein Belastungs-EKG kann deine tatsächliche maximale Herzfrequenz bestimmen und mögliche Probleme erkennen.