Calcolatore della zona di frequenza cardiaca
Calcolate le zone di allenamento per la frequenza cardiaca con il nostro calcolatore gratuito. Inserite la vostra età per trovare la vostra frequenza cardiaca massima e le zone di allenamento ottimali. È possibile aggiungere la frequenza cardiaca a riposo per un calcolo più accurato del metodo Karvonen.
Domande frequenti
Le zone di frequenza cardiaca sono intervalli di battiti cardiaci al minuto che corrispondono a diverse intensità di esercizio. La zona 1 (50-60%) serve per il recupero, la zona 2 (60-70%) brucia i grassi, la zona 3 (70-80%) migliora la forma aerobica, la zona 4 (80-90%) aumenta la velocità e la zona 5 (90-100%) rappresenta lo sforzo massimo.
La formula più comune è 220 meno l'età. Ad esempio, un trentenne ha una FC massima stimata di 190 bpm. Metodi più accurati includono la formula di Tanaka (208 - 0,7 × età) o un test clinico da sforzo.
Il metodo Karvonen utilizza la riserva di frequenza cardiaca (FC massima meno FC a riposo) per calcolare le zone di allenamento. Questo metodo è più personalizzato della semplice percentuale della FC massima, in quanto tiene conto del livello di forma fisica.
La zona 2 (60-70% di FC massima) è tradizionalmente chiamata "zona brucia grassi" perché una percentuale maggiore di calorie proviene dai grassi. Tuttavia, l'esercizio a più alta intensità brucia più calorie totali, quindi entrambi gli approcci sono efficaci per la perdita di peso.
Misurare la frequenza cardiaca a riposo la mattina presto, prima di alzarsi dal letto. Con due dita sul polso o sul collo, contate i battiti per 60 secondi. Effettuare le misurazioni per 3-5 giorni consecutivi e calcolare la media. Una frequenza cardiaca a riposo più bassa indica generalmente una migliore forma cardiovascolare.
L'allenamento in zona 2 (60-70% della FC massima) costruisce la base aerobica, migliora il metabolismo dei grassi e aumenta la densità mitocondriale. Gli atleti trascorrono l'80% del tempo di allenamento nella Zona 2 per sviluppare la resistenza. Sembra "facile": si dovrebbe essere in grado di sostenere una conversazione. Questa zona migliora l'efficienza senza stressare eccessivamente il corpo.
La maggior parte dell'allenamento (70-80%) dovrebbe svolgersi nelle zone 1-2 per la base aerobica. La zona 3 per il 10-20% dell'allenamento settimanale per migliorare la soglia. Le zone 4-5 solo per il 5-10% in intervalli brevi e intensi. I principianti dovrebbero concentrarsi quasi esclusivamente sulle Zone 1-2. Gli atleti d'élite utilizzano strategicamente tutte le zone in base agli obiettivi di gara.
La frequenza cardiaca fluttua in base allo stato di idratazione, alla temperatura, alla caffeina, allo stress, alla qualità del sonno, alla malattia, all'altitudine e alla fatica accumulata. Può essere più alta di 5-10 bpm quando fa caldo o quando si è disidratati. Non ossessionatevi con le variazioni giornaliere, ma concentratevi sulle tendenze nell'arco delle settimane e su come vi sentite (sforzo percepito).
I cardiofrequenzimetri ottici da polso sono generalmente precisi al 90-95% durante l'esercizio a stato stazionario, ma meno affidabili durante gli intervalli ad alta intensità o l'allenamento della forza. I cardiofrequenzimetri a fascia toracica con tecnologia ECG sono più precisi (98-99%). Per un allenamento preciso, soprattutto per gli intervalli, si consigliano le fasce toraciche.
Consultate un medico se la vostra frequenza cardiaca a riposo è costantemente superiore a 100 o inferiore a 40 (a meno che non siate atleti), se avvertite battito cardiaco irregolare, dolore al petto, vertigini durante l'esercizio o se la frequenza cardiaca non aumenta con lo sforzo. Un test da sforzo cardiaco può determinare la frequenza cardiaca massima effettiva e identificare potenziali problemi.