حاسبة السرعة

اقسم وقتك الإجمالي على المسافة المقطوعة. على سبيل المثال، إذا ركضت 5 كيلومترات في 25 دقيقة، فإن وتيرتك هي 25/5 = 5 دقائق لكل كيلومتر. تقوم الآلة الحاسبة الخاصة بنا بذلك تلقائياً وتُظهر سرعة الكيلومتر والميل.

تعتمد الوتيرة "الجيدة" على مستوى لياقتك البدنية وأهدافك. غالباً ما يبدأ العدائين المبتدئين بمعدل 7-9 دقائق/كم. العدائين المتوسطين بمعدل 5-6 دقائق/كم. يركض عدّائو النخبة حوالي 3 دقائق/كم. ركز على تقدمك الشخصي.

السرعة (كم/ساعة) = 60 / السرعة (دقيقة/كم). على سبيل المثال، سرعة 6:00 دقيقة/كم تساوي 60/6 = 10 كم/ساعة. تعرض الآلة الحاسبة تلقائياً كلاً من الوتيرة والسرعة.

لإنهاء سباق الماراثون (42.195 كم) في أقل من 4 ساعات، تحتاج إلى معدل 5:41 دقيقة/كم أو 9:09 دقيقة/ميلاً. استخدم الآلة الحاسبة الخاصة بنا لتخطيط وتيرة سباقك لأي وقت مستهدف.

تحسين الوتيرة من خلال التدريب المتناسق والتمارين المتقطعة والركض بوتيرة بطيئة وتمارين القوة والتعافي المناسب. قم بتضمين تمرين واحد للسرعة في الأسبوع (الفواصل الزمنية أو الجري البطيء الطويل من أجل التحمل والجري بوتيرة بطيئة عند عتبة اللاكتات. والأهم من ذلك أن يكون التدريب تدريجيًا - زيادة عدد الأميال الأسبوعية بنسبة لا تزيد عن 10% لمنع الإصابة.

لا، تختلف الوتيرة بشكل كبير حسب المسافة. يمكنك الحفاظ على وتيرة أسرع للمسافات الأقصر. على سبيل المثال، عادةً ما تكون سرعة 5 كيلومترات أسرع ب 20-30 ثانية لكل كيلومتر من سرعة 10 كيلومترات، وهي أسرع ب 30-45 ثانية من سرعة نصف الماراثون، وأسرع ب 45-60 ثانية من سرعة الماراثون. تدرب على سرعات محددة لمسافة السباق المستهدفة.

التقسيم السلبي يعني الجري في النصف الثاني من السباق أسرع من النصف الأول. تحافظ هذه الاستراتيجية على الطاقة في وقت مبكر وتسمح بإنهاء السباق بقوة. يقوم معظم عدائي النخبة بالتقسيم السلبي لسباقات الماراثون. ابدأ بتحفظ، واستقر على السرعة المستهدفة ثم زد السرعة في الربع الأخير إذا شعرت بالقوة.

يؤدي الجري على المنحدرات إلى إبطاء الوتيرة بشكل كبير - توقع أن تكون الوتيرة أبطأ بمقدار 12-20 ثانية لكل كيلومتر لكل زيادة في الدرجة بنسبة 1%. قد يؤدي الجري على المنحدرات إلى تسريع الوتيرة ولكنه يزيد من الضغط الناتج عن الصدمات. عادةً ما يكون الجري على الممرات أبطأ من دقيقة إلى دقيقتين لكل كيلومتر من الجري على الطرقات بسبب التضاريس غير المستوية. ركز على مستوى الجهد بدلاً من السرعة عند الجري على التلال أو الممرات.

تؤثر درجة الحرارة (الحرارة تبطئ السرعة بمقدار 20-30 ثانية لكل كيلومتر فوق 15 درجة مئوية) والرطوبة والرياح والارتفاع والتضاريس والتعب والتغذية والترطيب ونوعية النوم على السرعة. يمكن للأدرينالين في يوم السباق تحسين الوتيرة بنسبة 5-10%. لا تقارن سرعة التدريب بسرعة السباق أو سرعة الجري على جهاز المشي الداخلي بالسرعة التي تجري بها في الهواء الطلق.

ابدأ بوتيرة أبطأ قليلاً من السرعة المستهدفة (5-10 ثوانٍ لكل كيلومتر) في أول 25% من السباق لتجنب الإرهاق المبكر. استقر على الوتيرة المستهدفة في أول 50% من السباق. إذا شعرت بالقوة في آخر 25% من السباق، قم بزيادة الوتيرة تدريجياً. تدرّب على هذه الاستراتيجية في التدريب. إن السرعة المتساوية أو التقسيمات السلبية الطفيفة تؤدي إلى أفضل النتائج.