Kalkulačka tempa

Celkový čas vydeľte prejdenou vzdialenosťou. Ak napríklad zabehnete 5 km za 25 minút, vaše tempo je 25/5 = 5 minút na kilometer. Naša kalkulačka to robí automaticky a zobrazuje tempo na km aj na míle.

"Dobré" tempo závisí od úrovne vašej kondície a cieľov. Začínajúci bežci často začínajú na 7-9 min/km. Stredne pokročilí bežci dosahujú v priemere 5-6 min/km. Elitní maratónci bežia okolo 3 min/km. Zamerajte sa na svoj osobný pokrok.

Rýchlosť (km/h) = 60 / tempo (min/km). Napríklad tempo 6:00 min/km sa rovná 60/6 = 10 km/h. Naša kalkulačka automaticky zobrazuje tempo aj rýchlosť.

Ak chcete dokončiť maratón (42,195 km) za menej ako 4 hodiny, musíte dosiahnuť priemer 5:41 min/km alebo 9:09 min/km. Pomocou našej kalkulačky si môžete naplánovať tempo pretekov pre akýkoľvek cieľový čas.

Zlepšite tempo prostredníctvom dôsledného tréningu, intervalových tréningov, tempových behov, silového tréningu a správnej regenerácie. Zahrňte jeden rýchlostný tréning týždenne (intervaly alebo fartlek), dlhé pomalé behy pre vytrvalosť a tempové behy na laktátovom prahu. Najdôležitejšie je budovať postupne - zvyšovanie týždennej kilometráže maximálne o 10 % zabraňuje zraneniam.

Nie, tempo sa výrazne líši podľa vzdialenosti. Na kratšie vzdialenosti môžete udržať rýchlejšie tempo. Napríklad tempo na 5 km je zvyčajne o 20-30 sekúnd na km rýchlejšie ako tempo na 10 km, ktoré je o 30-45 sekúnd rýchlejšie ako tempo na polmaratón a o 45-60 sekúnd rýchlejšie ako tempo na maratón. Trénujte v špecifických tempách pre vašu cieľovú pretekársku vzdialenosť.

Negatívny splitting znamená, že druhú polovicu pretekov bežíte rýchlejšie ako prvú polovicu. Táto stratégia šetrí energiu na začiatku a umožňuje silný finiš. Väčšina elitných bežcov maratóny negatívne delí. Začnite konzervatívne, ustáľte sa v cieľovom tempe a potom zvýšte rýchlosť v poslednej štvrtine, ak sa cítite silní.

Beh do kopca výrazne spomaľuje tempo - na každé 1 % stúpania očakávajte spomalenie o 12-20 sekúnd na kilometer. Beh z kopca môže zrýchliť tempo, ale zvyšuje nárazovú záťaž. Trailový beh je zvyčajne o 1-2 min/km pomalší ako cestný beh kvôli nerovnému terénu. Pri behu do kopca alebo na trati sa zamerajte skôr na úroveň úsilia ako na tempo.

Teplota (pri teplote nad 15 °C sa tempo spomaľuje o 20-30 sekúnd na kilometer), vlhkosť, vietor, nadmorská výška, terén, únava, výživa, hydratácia a kvalita spánku - to všetko ovplyvňuje tempo. Adrenalín v deň pretekov môže zlepšiť tempo o 5 - 10 %. Neporovnávajte tréningové tempo s pretekárskym alebo tempo na bežeckom páse v hale s behom vonku.

Prvých 25 % pretekov začnite mierne pomalším tempom (5-10 sekúnd na km), aby ste sa vyhli skoršej únave. V polovici trate sa prispôsobte cieľovému tempu. Ak sa v záverečných 25 % cítite silní, postupne zvyšujte tempo. Túto stratégiu si precvičte v tréningu. Rovnomerné tempo alebo mierne záporné rozostupy prinášajú najlepšie výsledky.