Tempo skaičiuoklė

Bendrą laiką padalykite iš įveikto atstumo. Pavyzdžiui, jei 5 km nubėgate per 25 minutes, jūsų tempas yra 25/5 = 5 minutės vienam kilometrui. Mūsų skaičiuoklė tai atlieka automatiškai ir rodo tiek kilometrų, tiek mylių tempą.

Geras tempas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir tikslų. Pradedantieji bėgikai dažnai pradeda nuo 7-9 min/km. Vidutinio lygio bėgikai vidutiniškai bėga 5-6 min/km. Elitiniai maratonininkai bėga apie 3 min/km. Sutelkite dėmesį į savo asmeninę pažangą.

Greitis (km/h) = 60 / tempas (min/km). Pavyzdžiui, 6:00 min/km tempas lygus 60/6 = 10 km/h. Mūsų skaičiuoklė automatiškai rodo ir tempą, ir greitį.

Norėdami įveikti maratoną (42,195 km) greičiau nei per 4 valandas, turite vidutiniškai bėgti apie 5:41 min/km arba 9:09 min/mi. Naudokitės mūsų skaičiuokle, kad suplanuotumėte savo varžybų tempą bet kokiam siektinam laikui.

Pagerinkite tempą nuosekliai treniruodamiesi, naudodami intervalines treniruotes, tempo bėgimus, jėgos treniruotes ir tinkamą atsigavimą. Įtraukite vieną greičio treniruotę per savaitę (intervalus arba fartleką), ilgus lėtus bėgimus, skirtus ištvermei, ir tempo bėgimus ties laktato slenksčiu. Svarbiausia, kad treniruotę didintumėte palaipsniui - savaitinį kilometražą didindami ne daugiau kaip 10 % išvengsite traumų.

Ne, tempas labai priklauso nuo atstumo. Trumpesnius atstumus galite įveikti greičiau. Pavyzdžiui, 5 kilometrų tempas paprastai yra 20-30 sekundžių vienam kilometrui greitesnis nei 10 kilometrų tempas, kuris yra 30-45 sekundėmis greitesnis nei pusės maratono tempas ir 45-60 sekundžių greitesnis nei maratono tempas. Treniruokitės tam tikru tempu, skirtu jūsų planuojamam varžybų atstumui.

Neigiamas padalijimas reiškia, kad antrąją lenktynių pusę bėgate greičiau nei pirmąją. Ši strategija padeda taupyti energiją bėgimo pradžioje ir leidžia stipriai finišuoti. Dauguma elitinių bėgikų neigiamai dalijasi maratonus. Pradėkite konservatyviai, įsivažiuokite į tikslinį tempą, o paskutiniame ketvirtyje padidinkite greitį, jei jaučiatės stiprūs.

Bėgimas į kalną gerokai sulėtina tempą - tikėkitės, kad kiekvienas 1 proc. pakilimo kalno viršūnėje sulėtės 12-20 sekundžių per kilometrą. Bėgimas į kalną gali pagreitinti tempą, bet padidina smūgio įtampą. Bėgimas taku dėl nelygaus reljefo paprastai yra 1-2 min/km lėtesnis nei bėgimas keliu. Bėgdami įkalnėmis ar takais sutelkite dėmesį į pastangų lygį, o ne į tempą.

Temperatūra (virš 15 °C karštis sulėtina tempą 20-30 sekundžių per kilometrą), drėgmė, vėjas, aukštis, reljefas, nuovargis, mityba, drėkinimas ir miego kokybė - visa tai turi įtakos greičiui. Varžybų dienos adrenalinas gali pagerinti tempą 5-10 %. Nelyginkite treniruočių tempo su varžybų tempu arba uždarų patalpų bėgimo takelio tempo su bėgimu lauke.

Pirmuosius 25 proc. lenktynių pradėkite šiek tiek lėtesniu tempu (5-10 sekundžių per km), kad išvengtumėte ankstyvo nuovargio. Įpusėjus 50 proc. bėgimo įsivažiuokite į tikslinį tempą. Jei paskutinius 25 % jaučiatės stiprūs, palaipsniui didinkite tempą. Šią strategiją praktikuokite treniruotėse. Tolygus tempas arba nedidelis neigiamas padalijimas duoda geriausius rezultatus.