Calculator de ritm

Împărțiți timpul total la distanța parcursă. De exemplu, dacă alergați 5 km în 25 de minute, ritmul dvs. este 25/5 = 5 minute pe kilometru. Calculatorul nostru face acest lucru automat și afișează atât ritmul kilometrilor, cât și cel al milelor.

Un ritm "bun" depinde de nivelul de pregătire fizică și de obiectivele dumneavoastră. Alergătorii începători încep adesea la 7-9 min/km. Alergătorii intermediari au o medie de 5-6 min/km. Maratoniștii de elită aleargă în jur de 3 min/km. Concentrează-te pe progresul tău personal.

Viteza (km/h) = 60 / ritmul (min/km). De exemplu, un ritm de 6:00 min/km este egal cu 60/6 = 10 km/h. Calculatorul nostru afișează automat atât ritmul, cât și viteza.

Pentru a termina un maraton (42,195 km) în mai puțin de 4 ore, trebuie să aveți o medie de aproximativ 5:41 min/km sau 9:09 min/mi. Utilizați calculatorul nostru pentru a vă planifica ritmul de cursă pentru orice timp țintă.

Îmbunătățiți ritmul prin antrenament constant, antrenamente în intervale, alergări tempo, antrenament de forță și recuperare adecvată. Includeți un antrenament de viteză pe săptămână (intervale sau fartlek), alergări lungi și lente pentru anduranță și alergări tempo la pragul lactat. Cel mai important, creșteți treptat - creșterea kilometrajului săptămânal cu cel mult 10% previne accidentarea.

Nu, ritmul variază semnificativ în funcție de distanță. Puteți susține un ritm mai rapid pentru distanțe mai scurte. De exemplu, ritmul de 5 km este de obicei cu 20-30 de secunde pe km mai rapid decât ritmul de 10 km, care este cu 30-45 de secunde mai rapid decât ritmul de semimaraton și cu 45-60 de secunde mai rapid decât ritmul de maraton. Antrenați-vă la ritmuri specifice pentru distanța țintă a cursei.

Divizarea negativă înseamnă să alergi în a doua jumătate a cursei mai repede decât în prima jumătate. Această strategie economisește energie la început și permite un final puternic. Majoritatea alergătorilor de elită fac maratoane în fracțiune negativă. Începeți prudent, stabiliți-vă în ritmul obiectivului, apoi măriți viteza în ultimul sfert dacă vă simțiți puternic.

Alergarea în urcare încetinește semnificativ ritmul - așteptați-vă la 12-20 de secunde pe kilometru mai lent pentru fiecare creștere de 1% a pantei. Coborârea poate accelera ritmul, dar crește stresul de impact. Alergarea pe poteci este de obicei cu 1-2 min/km mai lentă decât alergarea pe șosea din cauza terenului accidentat. Concentrează-te mai degrabă pe nivelul de efort decât pe ritm atunci când alergi pe dealuri sau pe trasee.

Temperatura (căldura încetinește ritmul cu 20-30 de secunde pe km peste 15°C), umiditatea, vântul, altitudinea, terenul, oboseala, nutriția, hidratarea și calitatea somnului influențează ritmul. Adrenalina din ziua cursei poate îmbunătăți ritmul cu 5-10%. Nu comparați ritmul de antrenament cu ritmul de cursă sau ritmul de alergare pe banda de alergare din interior cu ritmul de alergare în aer liber.

Porniți ușor mai lent decât ritmul țintă (5-10 secunde pe km) pentru primele 25% din cursă, pentru a evita oboseala timpurie. Ajungeți la ritmul țintă pentru cei 50% intermediari. Dacă vă simțiți puternic în ultimii 25%, creșteți treptat ritmul. Exersați această strategie în timpul antrenamentelor. Ritmul uniform sau diviziunile ușor negative produc cele mai bune rezultate.