페이스 계산기

총 시간을 달린 거리로 나눕니다. 예를 들어, 25분 동안 5km를 달렸다면 페이스는 25/5 = 1km당 5분입니다. 계산기는 이 계산을 자동으로 수행하며 킬로미터와 마일 페이스를 모두 표시합니다.

'좋은' 페이스는 체력 수준과 목표에 따라 다릅니다. 초보 러너는 보통 7~9분/km에서 시작합니다. 중급 러너는 평균 5~6분/km입니다. 엘리트 마라토너는 약 3분/km를 달립니다. 개인의 발전 상황에 집중하세요.

속도(km/h) = 60 / 페이스(분/km). 예를 들어, 6:00분/km 페이스는 60/6 = 10km/h입니다. 계산기는 페이스와 속도를 모두 자동으로 표시합니다.

마라톤(42.195km)을 4시간 이내에 완주하려면 평균 약 5:41분/km 또는 9:09분/분이 필요합니다. 계산기를 사용해 목표 시간에 맞는 레이스 페이스를 계획하세요.

꾸준한 훈련, 인터벌 운동, 템포 달리기, 근력 운동, 적절한 회복을 통해 페이스를 향상하세요. 일주일에 한 번의 스피드 운동(인터벌 또는 파틀렉), 지구력을 위한 긴 슬로우 러닝, 젖산 역치에서 템포 러닝을 포함하세요. 가장 중요한 것은 점진적으로 운동량을 늘리는 것입니다. 주간 마일리지를 10% 이상 늘리지 않는 것이 부상을 예방할 수 있습니다.

아니요, 페이스는 거리에 따라 크게 달라집니다. 짧은 거리에서는 더 빠른 페이스를 유지할 수 있습니다. 예를 들어, 5K 페이스는 일반적으로 10km당 20~30초 빠르며, 하프 마라톤 페이스보다는 30~45초, 마라톤 페이스보다는 45~60초 빠릅니다. 목표 레이스 거리에 맞는 특정 페이스로 훈련하세요.

네거티브 스플릿은 레이스의 후반부를 전반부보다 빠르게 달리는 것을 의미합니다. 이 전략은 초반에 에너지를 절약하고 강력한 마무리를 가능하게 합니다. 대부분의 엘리트 러너는 네거티브 스플릿 마라톤을 합니다. 보수적으로 출발하여 목표 페이스에 맞춘 다음, 힘이 솟는다고 느껴지면 마지막 쿼터에 속도를 높입니다.

오르막길 달리기는 속도가 크게 느려집니다. 경사가 1% 올라갈 때마다 1km당 12~20초가 느려집니다. 내리막길은 속도를 높일 수 있지만 충격 스트레스가 증가합니다. 트레일 러닝은 지형이 고르지 않기 때문에 일반적으로 도로 러닝보다 1~2분/km 느립니다. 언덕이나 트레일을 달릴 때는 페이스보다는 운동량에 집중하세요.

온도(더위는 15°C 이상에서 1km당 20~30초씩 페이스를 늦춥니다), 습도, 바람, 고도, 지형, 피로, 영양, 수분 섭취, 수면의 질 등이 모두 페이스에 영향을 미칩니다. 레이스 당일의 아드레날린은 페이스를 5~10% 향상시킬 수 있습니다. 훈련 페이스를 레이스 페이스와 비교하거나 실내 러닝머신 페이스를 실외 러닝과 비교하지 마세요.

레이스의 초반 25%는 목표 페이스보다 약간 느리게 출발(km당 5~10초)하여 조기 피로를 방지하세요. 중간 50%는 목표 페이스에 맞춥니다. 마지막 25%에서 힘이 든다면 점차 페이스를 높입니다. 훈련에서 이 전략을 연습하세요. 페이스나 약간의 마이너스 스플릿도 최상의 결과를 만들어냅니다.