Pace-kalkulaator
Arvutage oma jooksu- või kõndimistempo meie tasuta tempokalkulaatori abil. Sisestage oma distants ja aeg, et leida oma tempo kilomeetri või miili kohta ning keskmine kiirus. Sobib ideaalselt jooksjatele, jalgratturitele ja sportlastele, kes jälgivad sooritust.
Korduma kippuvad küsimused
Jagage koguaeg läbitud vahemaaga. Näiteks kui jooksete 5 km 25 minutiga, on teie tempo 25/5 = 5 minutit kilomeetri kohta. Meie kalkulaator teeb seda automaatselt ja näitab nii km- kui ka miilitempot.
"Hea" tempo sõltub teie treeningu tasemest ja eesmärkidest. Algajad jooksjad alustavad sageli tempoga 7-9 min/km. Kesktasemel jooksjad jooksevad keskmiselt 5-6 min/km. Eliitmaratoonarid jooksevad umbes 3 min/km. Keskenduge oma isiklikule arengule.
Kiirus (km/h) = 60 / tempo (min/km). Näiteks 6:00 min/km tempo on 60/6 = 10 km/h. Meie kalkulaator näitab automaatselt nii tempot kui ka kiirust.
Maratoni (42,195 km) läbimiseks alla 4 tunni tuleb läbida keskmiselt 5:41 min/km või 9:09 min/mi. Kasuta meie kalkulaatorit, et planeerida oma võistlustempo mis tahes eesmärgi saavutamiseks.
Parandage tempot järjepideva treeningu, intervalltreeningute, tempojooksude, jõutreeningute ja korraliku taastumise abil. Lisage üks kiirustreening nädalas (intervallid või fartlek), pikad aeglased jooksud vastupidavuse suurendamiseks ja tempojooksud laktatsiooniläve juures. Kõige tähtsam on, et treenige järk-järgult - iganädalase läbisõidu suurendamine mitte rohkem kui 10% võrra hoiab ära vigastused.
Ei, tempo varieerub märkimisväärselt distantsi järgi. Lühemate distantside puhul võite säilitada kiirema tempo. Näiteks 5 km tempo on tavaliselt 20-30 sekundit kilomeetri kohta kiirem kui 10 km tempo, mis on 30-45 sekundit kiirem kui poolmaratoni tempo ja 45-60 sekundit kiirem kui maratoni tempo. Treenige oma võistlusdistantsi sihtdistantsi jaoks kindla tempoga.
Negatiivne jagunemine tähendab, et teine pool võistlusest joostakse kiiremini kui esimene pool. See strateegia säästab varakult energiat ja võimaldab tugevat finišit. Enamik eliitjooksjaid teeb negatiivset splittimist maratonidel. Alusta konservatiivselt, asu sihttempole, seejärel suurenda kiirust viimasel veerandil, kui tunned end tugevana.
Mäejooks aeglustab tempot märkimisväärselt - iga 1% tõusu kohta on oodata 12-20 sekundit aeglustumist kilomeetri kohta. Allamäge võib kiirendada tempot, kuid suurendab löögiraskust. Rajal jooksmine on tavaliselt 1-2 min/km aeglasem kui maanteel jooksmine ebatasase maastiku tõttu. Mägedes või radadel joostes keskenduge pigem pingutuse tasemele kui tempole.
Temperatuur (üle 15 °C aeglustab tempot 20-30 sekundit kilomeetri kohta), niiskus, tuul, kõrgus, maastik, väsimus, toitumine, vedelikutarbimine ja une kvaliteet mõjutavad tempot. Võistluspäeva adrenaliin võib kiirust parandada 5-10% võrra. Ärge võrrelge treeningtempot võistlustempoga või siseruumides jooksurajal jooksmistempot välijooksuga.
Alustage võistluse esimese 25% ulatuses veidi aeglasemalt kui eesmärgiks seatud tempo (5-10 sekundit kilomeetri kohta), et vältida varajast väsimust. Võta eesmärgiks seatud tempo keskmiseks 50%-ks. Kui tunnete end viimasel 25%-l tugevana, suurendage järk-järgult tempot. Harjutage seda strateegiat treeningul. Parima tulemuse annab ühtlane tempo või kerge negatiivne vahekord.