Kalkulator Kecepatan

Bagi total waktu Anda dengan jarak yang ditempuh. Misalnya, jika Anda berlari sejauh 5 km dalam 25 menit, maka kecepatan Anda adalah 25/5 = 5 menit per kilometer. Kalkulator kami melakukan ini secara otomatis dan menunjukkan kecepatan km dan mil.

Kecepatan yang 'baik' tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan Anda. Pelari pemula biasanya memulai dengan kecepatan 7-9 menit/km. Pelari menengah rata-rata 5-6 menit/km. Pelari maraton elit berlari sekitar 3 menit/km. Fokus pada kemajuan pribadi Anda.

Kecepatan (km/jam) = 60 / kecepatan (menit/km). Misalnya, kecepatan 6:00 menit/km sama dengan 60/6 = 10 km/jam. Kalkulator kami secara otomatis menunjukkan langkah dan kecepatan.

Untuk menyelesaikan maraton (42,195 km) dalam waktu kurang dari 4 jam, Anda harus menempuh waktu rata-rata sekitar 5:41 menit/km atau 9:09 menit/mnt. Gunakan kalkulator kami untuk merencanakan kecepatan lari Anda untuk target waktu apa pun.

Tingkatkan kecepatan melalui latihan yang konsisten, latihan interval, lari tempo, latihan kekuatan, dan pemulihan yang tepat. Sertakan satu latihan kecepatan per minggu (interval atau fartlek), lari lambat yang panjang untuk daya tahan, dan lari tempo pada ambang batas laktat. Yang paling penting, tingkatkan secara bertahap - meningkatkan jarak tempuh mingguan tidak lebih dari 10% untuk mencegah cedera.

Tidak, kecepatan bervariasi secara signifikan menurut jarak. Anda dapat mempertahankan kecepatan yang lebih cepat untuk jarak yang lebih pendek. Sebagai contoh, kecepatan 5K biasanya 20-30 detik per km lebih cepat daripada kecepatan 10K, yang mana 30-45 detik lebih cepat daripada kecepatan setengah maraton, dan 45-60 detik lebih cepat daripada kecepatan maraton. Berlatihlah dengan kecepatan tertentu untuk target jarak lari Anda.

Pemisahan negatif berarti menjalankan paruh kedua lomba lebih cepat dari paruh pertama. Strategi ini menghemat energi lebih awal dan memungkinkan Anda untuk mencapai finis yang kuat. Sebagian besar pelari elit melakukan maraton split negatif. Mulailah dengan konservatif, tetapkan kecepatan yang sesuai dengan target, lalu tingkatkan kecepatan pada seperempat terakhir jika Anda merasa kuat.

Lari menanjak secara signifikan memperlambat kecepatan - perkirakan 12-20 detik per km lebih lambat untuk setiap kenaikan 1% tanjakan. Menuruni bukit dapat mempercepat kecepatan tetapi meningkatkan tekanan benturan. Lari lintas alam biasanya 1-2 menit/km lebih lambat daripada lari di jalan raya karena medan yang tidak rata. Fokus pada tingkat upaya daripada kecepatan saat berlari di bukit atau jalan setapak.

Suhu (panas memperlambat kecepatan 20-30 detik per km di atas 15°C), kelembapan, angin, elevasi, medan, kelelahan, nutrisi, hidrasi, dan kualitas tidur, semuanya memengaruhi kecepatan. Adrenalin pada hari lomba dapat meningkatkan kecepatan hingga 5-10%. Jangan bandingkan kecepatan latihan dengan kecepatan lomba atau kecepatan treadmill di dalam ruangan dengan kecepatan lari di luar ruangan.

Mulailah sedikit lebih lambat dari kecepatan tujuan (5-10 detik per km) untuk 25% pertama lomba untuk menghindari kelelahan dini. Pertahankan kecepatan target untuk 50% bagian tengah. Jika merasa kuat di 25% terakhir, tingkatkan kecepatan secara bertahap. Praktikkan strategi ini dalam latihan. Kecepatan mondar-mandir atau sedikit split negatif akan memberikan hasil terbaik.