Pace-laskin

Jaa kokonaisaikasi kuluneella matkalla. Jos esimerkiksi juokset 5 kilometriä 25 minuutissa, vauhtisi on 25/5 = 5 minuuttia kilometriä kohti. Laskurimme tekee tämän automaattisesti ja näyttää sekä kilometri- että mailivauhdin.

"Hyvä" vauhti riippuu kuntotasostasi ja tavoitteistasi. Aloittelevat juoksijat aloittavat usein vauhdilla 7-9 min/km. Keskitason juoksijat juoksevat keskimäärin 5-6 min/km. Eliittimaratoonarit juoksevat noin 3 min/km. Keskity henkilökohtaiseen edistymiseesi.

Nopeus (km/h) = 60 / vauhti (min/km). Esimerkiksi 6:00 min/km:n vauhti on 60/6 = 10 km/h. Laskurimme näyttää automaattisesti sekä vauhdin että nopeuden.

Jos haluat juosta maratonin (42,195 km) alle 4 tunnissa, sinun on juostava keskimäärin 5:41 min/km tai 9:09 min/mi. Käytä laskuriamme suunnitellaksesi kilpailuvauhtisi mille tahansa tavoiteajalle.

Paranna vauhtia johdonmukaisella harjoittelulla, intervalliharjoituksilla, tempojuoksuilla, voimaharjoittelulla ja asianmukaisella palautumisella. Sisällytä yksi nopeusharjoitus viikossa (intervalliharjoitus tai fartlek), pitkiä hitaita kestävyysjuoksuja ja tempojuoksuja laktaattikynnyksellä. Tärkeintä on, että rakennat vähitellen - viikoittaisen kilometrimäärän lisääminen enintään 10 prosentilla ehkäisee loukkaantumisia.

Ei, vauhti vaihtelee huomattavasti matkan pituuden mukaan. Voit ylläpitää nopeampaa vauhtia lyhyemmillä matkoilla. Esimerkiksi 5 kilometrin vauhti on yleensä 20-30 sekuntia kilometriä kohti nopeampi kuin 10 kilometrin vauhti, joka on 30-45 sekuntia nopeampi kuin puolimaratonin vauhti ja 45-60 sekuntia nopeampi kuin maratonin vauhti. Harjoittele tietyillä vauhdeilla tavoitekilpailumatkallesi.

Negatiivinen jakaminen tarkoittaa, että juostaan kilpailun toinen puolikas nopeammin kuin ensimmäinen puolikas. Tämä strategia säästää energiaa alussa ja mahdollistaa vahvan loppukirin. Useimmat huippujuoksijat juoksevat maratoneja negatiivisesti. Aloita konservatiivisesti, asetu tavoitevauhtiin ja lisää sitten vauhtia viimeisellä neljänneksellä, jos tunnet olosi vahvaksi.

Ylämäkijuoksu hidastaa vauhtia merkittävästi - jokaista 1 prosentin nousua kohden vauhti hidastuu 12-20 sekuntia kilometriä kohden. Alamäki voi nopeuttaa vauhtia, mutta lisää rasitusta. Polkujuoksu on tyypillisesti 1-2 minuuttia/km hitaampaa kuin maantiejuoksu epätasaisen maaston vuoksi. Keskity pikemminkin ponnistustasoon kuin vauhtiin, kun juokset mäkiä tai polkuja.

Lämpötila (kuumuus hidastaa vauhtia 20-30 sekuntia kilometriä kohden yli 15 °C:n lämpötilan), kosteus, tuuli, korkeus, maasto, väsymys, ravinto, nesteytys ja unen laatu vaikuttavat kaikki vauhtiin. Kilpailupäivän adrenaliini voi parantaa vauhtia 5-10 prosenttia. Älä vertaa harjoitteluvauhtia kilpailuvauhtiin tai sisäjuoksumattovauhtia ulkojuoksuvauhtiin.

Aloita hieman tavoitevauhtia hitaammin (5-10 sekuntia kilometrillä) ensimmäiset 25 prosenttia kilpailusta välttääksesi alkuväsymyksen. Asetu tavoitevauhtiin 50 prosentin keskivaiheilla. Jos tunnet itsesi vahvaksi viimeisen 25 prosentin aikana, lisää vauhtia vähitellen. Harjoittele tätä strategiaa harjoittelussa. Tasainen vauhti tai lievästi negatiiviset välit tuottavat parhaat tulokset.