Калкулатор на темпото

Разделете общото си време на изминатото разстояние. Например, ако пробягате 5 км за 25 минути, темпото ви е 25/5 = 5 минути на километър. Нашият калкулатор прави това автоматично и показва темпото както на километър, така и на миля.

"Доброто" темпо зависи от нивото на физическа подготовка и целите ви. Начинаещите бегачи често започват със 7-9 мин/км. Средно напредналите бегачи са със средна скорост 5-6 мин/км. Елитните маратонци бягат около 3 мин/км. Съсредоточете се върху личния си напредък.

Скорост (км/ч) = 60 / темпо (мин./км). Например темпо 6:00 мин/км се равнява на 60/6 = 10 км/ч. Нашият калкулатор автоматично показва както темпото, така и скоростта.

За да завършите един маратон (42,195 км) за по-малко от 4 часа, трябва да бягате средно по 5:41 мин/км или 9:09 мин/ми. Използвайте нашия калкулатор, за да планирате състезателното си темпо за всяко целево време.

Подобрете темпото си чрез последователни тренировки, интервални тренировки, темпови бягания, силови тренировки и правилно възстановяване. Включете една тренировка за скорост на седмица (интервали или фартлек), дълги бавни бягания за издръжливост и темпови бягания на лактатния праг. Най-важното е да изграждате постепенно - увеличаването на седмичния пробег с не повече от 10% предпазва от травми.

Не, темпото варира значително в зависимост от разстоянието. Можете да поддържате по-бързо темпо на по-къси разстояния. Например темпото на 5 км обикновено е с 20-30 секунди на километър по-бързо от темпото на 10 км, което е с 30-45 секунди по-бързо от темпото на полумаратон и с 45-60 секунди по-бързо от темпото на маратон. Тренирайте със специфично темпо за целевата си състезателна дистанция.

Негативното разделяне означава, че втората половина на състезанието се бяга по-бързо от първата. Тази стратегия спестява енергия в началото и позволява силен финал. Повечето елитни бегачи бягат маратони с отрицателен сплит. Започнете консервативно, установете целево темпо, след което увеличете скоростта в последната четвърт, ако се чувствате силни.

Бягането по наклон значително забавя темпото - очаквайте 12-20 секунди на километър по-бавно на всеки 1% увеличение на наклона. Спускането по наклон може да ускори темпото, но увеличава стреса при удар. Бягането по пътеки обикновено е с 1-2 мин/км по-бавно от бягането по шосе поради неравния терен. Фокусирайте се върху нивото на усилие, а не върху темпото, когато бягате по хълмове или пътеки.

Температурата (горещината забавя темпото с 20-30 секунди на километър при температура над 15°C), влажността, вятърът, надморската височина, теренът, умората, храненето, хидратацията и качеството на съня - всички те оказват влияние върху темпото. Адреналинът в деня на състезанието може да подобри темпото с 5-10%. Не сравнявайте темпото на тренировките с това на състезанията или темпото на бягащата пътека на закрито с това на открито.

Започнете малко по-бавно от целевото темпо (5-10 секунди на километър) през първите 25% от състезанието, за да избегнете ранна умора. В средата на 50 % от дистанцията въведете целевото темпо. Ако се чувствате силни през последните 25%, постепенно увеличете темпото. Практикувайте тази стратегия в тренировките. Равномерното темпо или леките отрицателни сплитове дават най-добри резултати.