Kalkulator hitrosti

Skupni čas delite s prevoženo razdaljo. Če na primer pretečete 5 km v 25 minutah, je vaš tempo 25/5 = 5 minut na kilometer. Naš kalkulator to naredi samodejno in prikaže tako kilometrske kot miljske korake.

Dober tempo je odvisen od vaše telesne pripravljenosti in ciljev. Tekači začetniki pogosto začnejo s hitrostjo 7-9 min/km. Srednje zahtevni tekači v povprečju tečejo 5-6 min/km. Elitni maratonci tečejo približno 3 min/km. Osredotočite se na svoj osebni napredek.

Hitrost (km/h) = 60 / tempo (min/km). Na primer, tempo 6:00 min/km je 60/6 = 10 km/h. Naš kalkulator samodejno prikazuje hitrost in tempo.

Če želite maraton (42,195 km) preteči v manj kot 4 urah, morate v povprečju preteči približno 5:41 min/km ali 9:09 min/mi. Z našim kalkulatorjem lahko načrtujete svoj tekmovalni tempo za katerikoli ciljni čas.

Izboljšajte hitrost z doslednim treningom, intervalnimi treningi, hitrimi teki, vadbo za moč in ustrezno regeneracijo. Vključite en trening hitrosti na teden (intervali ali fartlek), dolge počasne teke za vzdržljivost in tempo teke pri laktatnem pragu. Najpomembneje je, da vadbo izvajate postopoma - povečanje tedenske kilometrine za največ 10 % preprečuje poškodbe.

Ne, hitrost se bistveno razlikuje glede na razdaljo. Na krajših razdaljah lahko vzdržujete hitrejši tempo. Na primer, tempo na 5 kilometrov je običajno 20-30 sekund na kilometer hitrejši od tempa na 10 kilometrov, ki je 30-45 sekund hitrejši od polmaratonskega tempa in 45-60 sekund hitrejši od maratonskega tempa. Trenirajte s specifičnimi tempi za ciljno razdaljo.

Negativna delitev pomeni, da drugo polovico teka pretečete hitreje kot prvo polovico. Ta strategija prihrani energijo na začetku in omogoča močan zaključek. Večina elitnih tekačev negativno deli maratone. Začnite konzervativno, se umirite v ciljnem tempu, nato pa v zadnji četrtini povečajte hitrost, če se počutite močneje.

Tek v hribih znatno upočasni hitrost - pričakujte 12-20 sekund na kilometer počasneje na vsak 1 % vzpona. Tek po klancu navzdol lahko pospeši hitrost, vendar poveča obremenitev zaradi udarcev. Tek po stezi je zaradi neravnega terena običajno za 1-2 min/km počasnejši od cestnega teka. Pri teku v hribih ali po poteh se osredotočite na raven napora in ne na hitrost.

Na hitrost vplivajo temperatura (vročina (nad 15 °C se hitrost upočasni za 20-30 sekund na kilometer), vlaga, veter, nadmorska višina, teren, utrujenost, prehrana, hidracija in kakovost spanca. Adrenalin na dan dirke lahko izboljša hitrost za 5-10 %. Ne primerjajte hitrosti treninga s hitrostjo tekme ali hitrosti teka v zaprtih prostorih s tekom na prostem.

Prvih 25 % dirke začnite nekoliko počasneje od ciljnega tempa (5-10 sekund na km), da se izognete zgodnji utrujenosti. V srednjih 50 % teka se ustalite na ciljnem tempu. Če se v zadnjih 25 % počutite močneje, postopoma povečajte hitrost. To strategijo vadite na treningu. Najboljši rezultati so enakomerni koraki ali rahlo negativni razmiki.