Calcolatore del ritmo
Calcolate il vostro passo di corsa o di camminata con il nostro calcolatore di passo gratuito. Inserite la distanza e il tempo per trovare il vostro ritmo al chilometro o al miglio, oltre alla velocità media. Perfetto per corridori, ciclisti e atleti che vogliono monitorare le proprie prestazioni.
Domande frequenti
Dividere il tempo totale per la distanza percorsa. Ad esempio, se si corrono 5 km in 25 minuti, il passo è 25/5 = 5 minuti al chilometro. Il nostro calcolatore esegue questa operazione automaticamente e mostra sia il passo al km che al miglio.
Un ritmo "buono" dipende dal livello di forma fisica e dagli obiettivi. I corridori principianti iniziano spesso a 7-9 minuti/km. I corridori intermedi hanno una media di 5-6 minuti/km. I maratoneti d'élite corrono intorno ai 3 minuti/km. Concentratevi sui vostri progressi personali.
Velocità (km/h) = 60 / passo (min/km). Ad esempio, un passo di 6:00 min/km equivale a 60/6 = 10 km/h. La nostra calcolatrice mostra automaticamente sia il passo che la velocità.
Per concludere una maratona (42,195 km) in meno di 4 ore, è necessario avere una media di circa 5:41 min/km o 9:09 min/mi. Utilizzate il nostro calcolatore per pianificare il vostro ritmo di gara per qualsiasi tempo obiettivo.
Migliorare il ritmo attraverso un allenamento costante, allenamenti a intervalli, corse a tempo, allenamento della forza e recupero adeguato. Includete un allenamento di velocità a settimana (intervalli o fartlek), lunghe corse lente per la resistenza e corse a tempo a soglia del lattato. Soprattutto, costruite gradualmente: un aumento del chilometraggio settimanale non superiore al 10% previene gli infortuni.
No, il ritmo varia in modo significativo in base alla distanza. È possibile sostenere un ritmo più veloce per le distanze più brevi. Ad esempio, il ritmo di 5K è in genere più veloce di 20-30 secondi al km rispetto a quello di 10K, che è più veloce di 30-45 secondi rispetto a quello di mezza maratona e di 45-60 secondi rispetto a quello di maratona. Allenatevi a ritmi specifici per la vostra distanza di gara.
Il negative splitting consiste nel correre la seconda metà della gara più velocemente della prima. Questa strategia consente di risparmiare energia all'inizio e di arrivare al traguardo forti. La maggior parte dei corridori d'élite fa il negative split nelle maratone. Partite in modo conservativo, stabilizzate il vostro ritmo, quindi aumentate la velocità nell'ultimo quarto di gara se vi sentite forti.
La corsa in salita rallenta significativamente il ritmo - si prevede un rallentamento di 12-20 secondi al km per ogni aumento di pendenza dell'1%. Le discese possono accelerare il ritmo, ma aumentano lo stress da impatto. La corsa su sentiero è in genere 1-2 minuti/km più lenta della corsa su strada a causa del terreno irregolare. Concentratevi sul livello di sforzo piuttosto che sul ritmo quando correte in collina o sui sentieri.
La temperatura (il caldo rallenta il ritmo di 20-30 secondi per km al di sopra dei 15°C), l'umidità, il vento, l'altitudine, il terreno, la fatica, l'alimentazione, l'idratazione e la qualità del sonno influiscono sul ritmo. L'adrenalina del giorno della gara può migliorare il ritmo del 5-10%. Non paragonare i ritmi di allenamento con quelli di gara o i ritmi su tapis roulant al chiuso con quelli della corsa all'aperto.
Partire leggermente più lentamente dell'obiettivo (5-10 secondi al km) per il primo 25% della gara per evitare la fatica iniziale. Stabilizzarsi sul ritmo dell'obiettivo per il 50% medio. Se ci si sente forti nell'ultimo 25%, aumentare gradualmente il ritmo. Mettere in pratica questa strategia in allenamento. I risultati migliori si ottengono con un ritmo uniforme o con leggeri intertempi negativi.