Calculadora de ritmo

Divide tu tiempo total por la distancia recorrida. Por ejemplo, si corres 5 km en 25 minutos, tu ritmo es 25/5 = 5 minutos por kilómetro. Nuestra calculadora lo hace automáticamente y muestra tanto el ritmo por kilómetro como por milla.

Un "buen" ritmo depende de tu forma física y de tus objetivos. Los corredores principiantes suelen empezar a 7-9 min/km. Los corredores intermedios corren a una media de 5-6 min/km. Los maratonianos de élite corren alrededor de 3 min/km. Concéntrate en tu progreso personal.

Velocidad (km/h) = 60 / ritmo (min/km). Por ejemplo, un ritmo de 6:00 min/km equivale a 60/6 = 10 km/h. Nuestra calculadora muestra automáticamente tanto el ritmo como la velocidad.

Para terminar un maratón (42,195 km) en menos de 4 horas, necesitas una media de 5:41 min/km o 9:09 min/mi. Utiliza nuestra calculadora para planificar tu ritmo de carrera para cualquier tiempo objetivo.

Mejore el ritmo mediante un entrenamiento constante, entrenamientos a intervalos, carreras de velocidad, entrenamiento de fuerza y una recuperación adecuada. Incluye un entrenamiento de velocidad a la semana (intervalos o fartlek), carreras largas y lentas para mejorar la resistencia, y carreras de tempo en el umbral de lactato. Y lo que es más importante, hazlo gradualmente: aumentar el kilometraje semanal en un 10% como máximo previene las lesiones.

No, el ritmo varía significativamente en función de la distancia. Puedes mantener un ritmo más rápido en distancias más cortas. Por ejemplo, el ritmo de 5K suele ser 20-30 segundos por km más rápido que el ritmo de 10K, que es 30-45 segundos más rápido que el ritmo de media maratón, y 45-60 segundos más rápido que el ritmo de maratón. Entrena a ritmos específicos para tu distancia de carrera objetivo.

El fraccionamiento negativo consiste en correr la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera. Esta estrategia ahorra energía al principio y permite terminar la carrera con fuerza. La mayoría de los corredores de élite corren maratones con fraccionamiento negativo. Empieza de forma conservadora, asiéntate en el ritmo objetivo y aumenta la velocidad en el último cuarto si te sientes fuerte.

Correr cuesta arriba ralentiza considerablemente el ritmo: entre 12 y 20 segundos por kilómetro más lento por cada 1% de aumento de la pendiente. Los descensos pueden acelerar el ritmo, pero aumentan el estrés por impacto. Correr por senderos suele ser 1-2 min/km más lento que correr por carretera debido a las irregularidades del terreno. Concéntrese en el nivel de esfuerzo más que en el ritmo cuando corra por colinas o senderos.

La temperatura (el calor ralentiza el ritmo entre 20 y 30 segundos por km por encima de los 15 °C), la humedad, el viento, la altitud, el terreno, la fatiga, la nutrición, la hidratación y la calidad del sueño influyen en el ritmo. La adrenalina del día de la carrera puede mejorar el ritmo entre un 5 y un 10%. No compares los ritmos de entrenamiento con los de carrera, ni los ritmos en pista cubierta con los de carrera al aire libre.

Comience a un ritmo ligeramente inferior al objetivo (5-10 segundos por km) durante el primer 25% de la carrera para evitar la fatiga temprana. Establezca el ritmo objetivo para el 50% intermedio. Si te sientes fuerte en el 25% final, aumenta gradualmente el ritmo. Practica esta estrategia en los entrenamientos. Los mejores resultados se obtienen con un ritmo uniforme o con parciales ligeramente negativos.