Calculadora de ritmo

Divida seu tempo total pela distância percorrida. Por exemplo, se você correr 5 km em 25 minutos, seu ritmo será 25/5 = 5 minutos por quilômetro. Nossa calculadora faz isso automaticamente e mostra os ritmos em quilômetros e milhas.

Um ritmo "bom" depende do seu nível de condicionamento físico e dos seus objetivos. Os corredores iniciantes geralmente começam com 7-9 min/km. Os corredores intermediários correm em média de 5 a 6 min/km. Os maratonistas de elite correm em torno de 3 min/km. Concentre-se em seu progresso pessoal.

Velocidade (km/h) = 60 / ritmo (min/km). Por exemplo, um ritmo de 6:00 min/km é igual a 60/6 = 10 km/h. Nossa calculadora mostra automaticamente o ritmo e a velocidade.

Para terminar uma maratona (42,195 km) em menos de 4 horas, você precisa ter uma média de 5:41 min/km ou 9:09 min/mi. Use nossa calculadora para planejar seu ritmo de corrida para qualquer meta de tempo.

Melhore o ritmo por meio de treinamento consistente, exercícios intervalados, corridas de ritmo, treinamento de força e recuperação adequada. Inclua um treino de velocidade por semana (intervalos ou fartlek), corridas longas e lentas para resistência e corridas de ritmo no limiar de lactato. E o mais importante, aumente gradualmente - aumentar a quilometragem semanal em não mais de 10% evita lesões.

Não, o ritmo varia significativamente de acordo com a distância. Você pode manter um ritmo mais rápido em distâncias mais curtas. Por exemplo, o ritmo de 5 km é normalmente 20 a 30 segundos por quilômetro mais rápido do que o ritmo de 10 km, que é 30 a 45 segundos mais rápido do que o ritmo de meia maratona e 45 a 60 segundos mais rápido do que o ritmo de maratona. Treine em ritmos específicos para sua distância de corrida desejada.

A divisão negativa significa correr a segunda metade de uma corrida mais rápido do que a primeira metade. Essa estratégia conserva energia no início e permite um final forte. A maioria dos corredores de elite faz a divisão negativa das maratonas. Comece de forma conservadora, estabeleça o ritmo da meta e, em seguida, aumente a velocidade no último quarto se estiver se sentindo forte.

A corrida em subidas diminui significativamente o ritmo - espere 12 a 20 segundos por quilômetro a menos para cada aumento de 1% no grau. As descidas podem acelerar o ritmo, mas aumentam o estresse do impacto. A corrida em trilha é normalmente 1-2 min/km mais lenta do que a corrida em estrada devido ao terreno irregular. Concentre-se no nível de esforço e não no ritmo ao correr em colinas ou trilhas.

A temperatura (o calor diminui o ritmo em 20 a 30 segundos por km acima de 15°C), a umidade, o vento, a elevação, o terreno, a fadiga, a nutrição, a hidratação e a qualidade do sono afetam o ritmo. A adrenalina no dia da corrida pode melhorar o ritmo em 5 a 10%. Não compare ritmos de treinamento com ritmos de corrida ou ritmos de esteira interna com corrida ao ar livre.

Comece um pouco mais lento do que o ritmo da meta (5 a 10 segundos por km) nos primeiros 25% da corrida para evitar fadiga precoce. Acomode-se no ritmo da meta nos 50% intermediários. Se estiver se sentindo forte nos 25% finais, aumente gradualmente o ritmo. Pratique essa estratégia no treinamento. Um ritmo uniforme ou divisões ligeiramente negativas produzem os melhores resultados.